Életmód-iránytű

A minap egy barátommal beszélgettem, és kiderült, hogy már régóta nem érzi jól magát a munkahelyén. Ráadásul mostanában annyi munkája lett, hogy még túl is hajtotta magát, ami már az egészségére is kihat. Most pedig még elő is léptették, ami még több stresszel, még több munkával és még több rossz érzéssel jár számára.

Szavaiból kitűnt, csapdában érzi magát, ahonnan nem tud menekülni, hiszen családja van, az első az, hogy róluk gondoskodni tudjon.

Azt tanácsoltam neki, hogy ha lesz egy kis ideje, üljön le és gondolja át, hogy mit csinálna legszívesebben, mire vágyik a szíve mélyén. Ezt az álmát pedig vesse papírra, és higgye el, a tudatalattija segíteni fog megtalálni a helyes utat. Ez pont olyan, mint amikor valaki gyermekre vágyik és hirtelen mindenütt terhes nőket lát meg az utcán, vagy amikor egy bizonyos autót szeretnénk megvenni és mindenfelé pont olyan kezdünk látni. Nem a terhes nők vagy kedvenc autómárkánk száma nő meg ilyenkor váratlanul - a tudatalattink dolgozik és kiemeli számunkra a nagy tömegből azt, ami jelenleg épp fontos számunkra.

Úgy gondolom, hogy ez mindig működik, akkor is, ha új munkát szeretnénk - ha tudjuk, hogy mit akarunk, akkor meg fogjuk látni. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy pontosan tisztában legyünk azzal, hogy valójában mit is szeretnénk.

A másik fontos gondolat ezzel kapcsolatban, hogy igenis nagyon fontos, hogy legyenek álmaid, legyenek céljaid az életben. Most élsz és ezt az életet - szerintem - kutya kötelességed kihasználni arra, hogy értelmet adjál neki. Nagyon sokan élnek szinte egyik napról a másikra, és aztán panaszkodnak, hogy nem jutnak előre. Az ok ilyenkor gyakran az, hogy nem tudják pontosan megfogalmazni, mi is az az "előre", ahova nem jutnak el. Hiszen ha csak úgy vaktában lépegetsz, honnan tudhatod, hogy célba értél-e már?

Te tudod, hogy mit szeretnél elérni? Tudod, mi a szíved vágya? Ha még nem, akkor neked is javaslom (én is megtettem), hogy gondolkodj el rajta. Milyen munkát szeretnél? Mire vágysz a magánéletedben? Milyennek szeretnéd magadat látni, ha a tükörbe nézel?

Nyugodtan tölts el ezzel annyi időt, amennyi csak szükséges, hiszen talán nincs is ennél fontosabb az életedben, mint hogy tisztába kerülj a saját vágyaiddal.

Ha sikerült összeszedned, írd fel ezeket a céljaidat egy papírra. Van, aki azt tanácsolja, hogy ezután nyugodtan veszítsd is el ezt a lapot, vagy csak tedd el valahova, aztán meglátod, minden meg fog valósulni, amit csak leírtál. Lehet, hogy ez is működik, én viszont épp az ellenkezőjét szeretném tanácsolni: tartsd olyan helyen ezt a listát, ahol rendszeresen meg tudod nézni. Foglalkozz vele, gondolkodj a részleteken. Én még kis képeket is társítottam az álmaim mellé, hogy vizualizálni tudjam őket. Mindez csak meg fog erősíteni téged abban, hogy ezek az álmok nem is annyira álmok, mint inkább reális célok. Ne habozz, kezdd el még ma! 

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Az egészséges életmód egyik fontos összetevője a rendszeres mozgás – na de mi a helyzet akkor, ha valaki nem szeret edzeni?

Habár az eszemmel tudom, hogy a mozgás jót tesz, sőt, még azt is tudom, hogy utána jól érzem magam, mégis gyakran esik nehezemre, hogy egyáltalán belekezdjek. Mert olyan nyűgöt jelent, ha edzőterembe mennék, akkor el kell menni odáig, ott át kell öltözni, még végiggondolni is hosszú, és aztán meg ki tudja, hányan vannak a teremben, biztos nem is lesz szabad olyan gép, ami engem érdekel… Persze otthon is lehet tornázni, de hát itt meg annyi minden más fontosabb akad, amit előtte még el kell intézni! Hirtelen nagyon sürgőssé válik a vasalás vagy épp az, hogy facebookon alaposan átolvassuk a legfrissebb bejegyzéseket…

Ezeket a kifogásokat nem légből kaptam, sajnos mind személyes tapasztalaton alapul. Mégis, én még a szerencsésebbek közé sorolhatom magam, mert ha már elkezdtem, akkor szeretek tornázni, edzeni és éppen azért, mert néha egész komoly lelki akadályokat kell leküzdenem érte, még büszke is vagyok magamra, amikor végre mozgásba lendülök.

De vannak olyanok, akiknek a mozgás sem okoz örömet, Mark Sisson egy ilyen olvasójától kapott kétségbeesett levelet. Mark tanácsait érdemes elolvasni, ad néhány hasznos ötletet.

De először jöjjön az olvasói levél:

„Utálok edzeni. Van bennem valami, ami miatt mindig sírni akarok, amikor csinálnom kell. Sose érzem jól magam utána. Mi lehet az oka? Kétségbeesetten szeretnék edzeni, de egyszerűen nem tudok.

Köszönettel:

Mary”

Mark válasza ez volt:

Sajnos erre nincs egyszerű válasz. Nincs rá egy táplálék-kiegészítő, amit bevehetsz. Nincs olyan edzésforma, ami mindig, mindenkinek, minden körülmények között működik. De az, hogy „kétségbeesetten” szeretnél edzeni, már egy jó kezdet. Íme a javaslataim, hogy el tudd kezdeni és tartósan csinálni is tudd. És hogy – ez a legfontosabb! – élvezd is!

Szerezz egy edzőtársat

Még az edzőtárs megtalálásánál is fontosabb, hogy kössetek egymással néhány megállapodást. Először is azt, hogy ha az egyikőtök nem megy el az edzésre, akkor a másik se edzhet. Másodszor pedig egyezzetek meg, hogy ha az egyikőtök befejezi az edzést, akkor a másik is megáll. Kutatások azt mutatják, hogy ha valaki másnak az edzése is a tiéden múlik, akkor sokkal valószínűbb, hogy megcsinálod, mert nem akarsz csalódást okozni a másiknak vagy nem akarod cserbenhagyni. A katonaságnál ez bevett gyakorlat a kiképzéseken már régóta, hogy egy ember hibája miatt az egész csapatnak kell szenvednie, így érik el, hogy az az egy is összeszedje magát.

Jutalmazd magad

Általában a dopamin felszabadulása miatt érezzük jól magunkat, ha teljesítünk egy célt. Ez a cél lehet egy munkahelyi feladat teljesítése, egy sakkjátszma megnyerése vagy egy kemény edzés végrehajtása. És a dopamin felszabadulása, ha elég megbízhatóan történik, segít nekünk (jó és rossz) szokásaink kialakításában. Van olyasmi, amit minden alkalommal élvezel, amikor megteszed? Lehet ez a kedvenc tévésorozatod. Lehet egy jó forró fürdő. Akármi is az, a lényeg, hogy minden alkalommal, amikor edzettél, jutalmazd meg magad valami egészséges dologgal. Ha valaha is próbáltál egy kutyát megtanítani valamire, akkor ez ismerős lehet számodra. Lehet, hogy kicsit hülyén is érzed most ettől magad, de ne tedd. Mi mind állatok vagyunk tulajdonképpen, és a jutalomra mind hasonlóan reagálunk. Csak arról van szó, hogy míg vannak, akik számára az edzés már egyet jelent a jutalommal, nálad ez valószínűleg még nincs így. Idővel neked sem lesz szükséged a jutalmazásra. Ahogyan egy kutyának sem kell a jutalomfalat, hogy leüljön vagy jöjjön, ha hívod, idővel te is összekötöd magadban az edzést a benne foglalt jutalommal – különösen, ha látni fogod az eredményét.

A rövid edzéseket tedd még rövidebbé és intenzívebbé

Gyakran mondom, és jó okból teszem: a rövid és ultra-intenzív edzések sokkal hatékonyabbak és, nem meglepő módon, nagyobb jutalomérzetet is adnak. Mit jelent ez magyarra fordítva? Növeld az intenzitást, csökkentsd a mennyiséget. A súlyokat növeld, ne az ismétlések számát. Fuss (vagy biciklizz, ússz) olyan gyorsan, ahogyan csak bírsz egy rövid ideig, ne pedig viszonylag gyorsan hosszú időn át.

Csak mozogj és játssz

Azt mondod, utálsz „edzeni”. Ez rendben van, sokan utálják. De mi a helyzet úgy általában a mozgással? Van olyan fizikai aktivitás, amit elviselsz? Séta? Kertészkedés? Túrázás? Sziklamászás? Fogócskázás? Frizbi? Nem hinném, hogy minden fizikai aktivitástól vacakul éreznéd magad. Ha van elég akaraterőd, hogy reggelente felkelj az ágyból és elmenj a konyháig a reggeliért sírás nélkül, akkor egy picit messzebb is gyalogolhatsz – mondjuk a blokk körül néhányszor. Ne aggódj a kalóriák vagy az ismétlések vagy a súlyok vagy a melletted lévők miatt. Csak mozogj és játssz.

Tanuld újra az edzés jelentését

Habár én mindig is aktív voltam, volt egy idő, amikor utáltam azt, amit az edzés optimális formájának tartottam. Régen, amikor hosszútávfutó voltam, maratonikat futottam, aztán triatlonokon versenyeztem, elkezdtem megutálni az edzéseket. Fit és aktív voltam, és azt hittem, a lehető legjobbat teszem a testemmel, de egyszerűen rettegtem az edzéstől. Idővel rájöttem, hogy nem csak az edzésem volt kellemetlen és rémes, hihetetlenül egészségtelen is volt. Ez a felismerés kényszerített rá, hogy újratanuljam az edzés jelentését. Mozognom kellett, edzenem kellett valahogy, de nem folytathattam korábbi utamat. Teljesen elölről kellett kezdenem és el kellett fogadnom, hogy talán, de csak talán az is rendben van, ha lazábban veszem, súlyokat emelgetek és nagyon gyorsan mozgok rövid ideig, és valódi pihenőnapokat tartok. Amint elfogadtam, hogy az edzésnek nem kell szörnyűnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen, minden a helyére került.

Vizsgáld meg a múltadat

Lehet, hogy az edzéssel való rossz kapcsolatod a múltadból ered. Talán gyerekkorodban a tornaórák különösen brutálisak és kegyetlenek voltak, és ezért megtanultad, hogy az edzést ezzel a rossz érzéssel párosítsd. Én így éreztem annakidején, amikor elkezdtem az iskolát. Aztán idővel találtam valamit, amit örömmel csináltam (amit már magamtól is szívesen csináltam gyerekként), ez volt a futás. A sors iróniája, hogy ma már nem szeretek hosszú távokat futni, de a mozgás iránti általános szeretetem sose múlt el. Nézz vissza a múltadba, keresd meg, hogy mi válthatta ki belőled ezt az érzést – ha volt ilyen esemény. Talán már a felismerés maga elég lesz ahhoz, hogy elindulj a gyógyulás útján.

Próbálj ki különböző edzésformákat

Vannak, akiknek több irányítás, vezetés és struktúra kell az edzéshez. Másoknak pedig inkább szabadságra, változatosságra van szükségük. Sokan hatékonyabbak egy edzőteremben és otthon ellustálkodják, mások sose győzik le a félénkségüket és inkább egyedül szeretnek edzeni, legyen ez otthon a garázsban vagy egy park félreeső részén. Próbálj ki különböző dolgokat, hogy megtaláld, mi illik leginkább a személyiségedhez. Talán klisének hangzik, de ki kell tágítanod a horizontodat. Lehet, hogy minden edzésformát utálni fogsz, amit csak kipróbálsz, de ezt nem tudhatod, amíg meg nem próbálod őket. Sok szerencsét! És ne feledd, a lényeg, hogy mozogj!

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/i-hate-to-exercise/#axzz20s5G8JfW

Ha ti is jártatok már így, hogy nehezen vettétek rá magatokat a mozgásra, örülnék, ha megírnátok, nektek milyen módszer segített benne, hogy túllendüljetek a kezdeti akadályokon!

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Egy nagyobb lélegzetű cikk jön ma, amit Peter Attia oldalán olvastam. Tulajdonképpen ez volt az a cikk, ami eljuttatott arra az elhatározásra, hogy elkezdjem ezt a blogot - szerettem volna minél több emberrel megosztani.

Peter Attiáról azt érdemes tudni, hogy ő eredetileg orvos és mindig igyekezett egészségesen élni. Rendszeresen sportolt és úgy táplálkozott, ahogyan azt tanulmányai alapján megfelelőnek és egészségesnek tartotta. Ennek ellenére azt tapasztalta, hogy elhízott és jó eséllyel egyszer ő maga is szívproblémákkal fog küzdeni, mint családjában már többen is. Ezért kezdett el utánajárni, hogy hogyan lehetséges ez egyáltalán és mit kellene másképp csinálnia, hogy elkerülhetetlennek tűnő sorsát megváltoztassa. Az alábbi cikkben ezeket a felismeréseit foglalja össze (bővebben a blogján ír mindenről, idővel igyekszem minél több bejegyzését közzétenni itt). A bejegyzés egy részét Andi barátnőm fordította, aki saját blogján is közzétette - ahol egyébként is érdemes körülnézni, ha gyakorlati tapasztalatokról szeretnétek olvasni.

Az, hogy úgy döntöttél, megnézed ezt az oldalt, az első lépés fogyásod útján.

2009 őszén elegem lett belőle, hogy túlsúlyos vagyok. Készen álltam rá, hogy lefogyjak, de nem tudtam, melyek lennének a helyes lépések. Biztos vagyok benne, hogy fogyásom története némileg szokatlan, de azt gondolom, hogy azok a leckék, amiket a fogyással kapcsolatban megtanultam, univerzálisan alkalmazhatók. Túlsúlyos voltam, annak ellenére, hogy napi 3 órát edzettem – igen, napi 3 órát. Biztos voltam benne, hogy a „megfelelő” étrendet követem – egy „egészséges” kevés zsírt és kevés telített zsírt tartalmazó étrendet. De inzulin rezisztens voltam és családunk története alapján minden bizonnyal jó úton haladtam afelé, hogy 20 éven belül szívinfarktusom legyen. Úgyhogy elkezdtem utánajárni a kérdésnek: hogyan tudok lefogyni?

Sportoló voltam és azt ettem, amiről azt hittem, hogy „jó” sportolói étrend – sok összetett szénhidrátot és fehérjét, és egészen kevés telített zsírt. Nem tudtam rájönni, hogy mit csinálhatok rosszul, és egyre frusztráltabbá váltam. Miután sikerült rendbe tennem az étrendemet, közel 16 kg zsírt adtam le, testem zsírszázaléka 25%-ról 7%-ra csökkent. Lásd a képeket rólam előtte (bal oldali két kép) és utána (jobb oldali két kép). Egyébként az első képen éppen egy 22,5 km-es úszás után vagyok látható – azaz fit voltam, de kövér.

Nem tudok neked mindent egyetlen oldalon megtanítani, de alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú (low carb) étrendemnek tulajdonítom a fogyásomat és egészségemet. Ha most azonnal változtatnod kell dolgokon, akkor azért itt van pár dolog, amiből választhatsz, valószínűleg érdemes ebben a sorrendben. Ahogy haladsz lefelé a listán, úgy lesz egyre nagyobb a fejlődésed.

1. Csökkenteni kell (ideális esetben teljesen kiküszöbölni) a cukorfogyasztást, annak mindenféle formájában, beleértve a fruktózt (gyümölcscukor) és a szirupokat, mézet is. Mindig nézd meg a termékek összetevőit a címkéken, még olyanokon is, amelyekről nem is gondolnád, hogy cukrot tartalmazhatnak - a legtöbb kenyérféleség, tésztaszószok, ketchup és legfőképp a zsírmentes (fat-free) dolgok, reggeli müzli, gabonapelyhek és természetesen a nem diétás italok. Ha bármelyik terméken azt látod, hogy nagybetűvel ott virít a felirat, hogy 0% a zsírtartalma, ez egy felkiáltójeles figyelmeztetés, hogy kerüld el! A zsírmentes, vagy alacsony zsírtartalmú megnevezés pedig gyakorlatilag egy univerzális kód arra, hogy "kivettük a zsírt, de több cukrot adtunk hozzá".

2. Válts át az egyszerű, vagyis a gyorsan felszívódó szénhidrátokról összetettre, amelyek lassan szívódnak fel. A legtöbb szénhidrát-tartalmú étel tartalmaz nem felszívódó rostokat is, emiatt azoknál kevésbé valószínű, hogy rossz irányba terelik el a hormonális állapotot és a szervezetet, vagyis hogy az elraktározza a zsírt. Éppen ezért, ha zöldséget eszel, válaszd azokat, amelyeknek magasabb a rosttartalmuk, pl. inkább egyél brokkolit a zöldborsó és répa helyett, vagy jamgyökeret (édesburgonyát), mintsem krumplit.

3. Limitáld a napi gyümölcsfogyasztásod 1-2 adagra, kerüld el az aszalt gyümölcsöket (beleértve a mazsolát, datolyát és hasonlókat is) és ne igyál gyümölcslevet! Tudom, hogy ez őrültségnek hangzik, mert már jó alaposan belekalapálták a fejedbe, hogy egyél minél több gyümölcsöt, hiszen az egészséges, de a gyümölcsöknek viszonylag magas a cukor- és szénhidráttartalmuk. Ezért kell szabályozni a fogyasztásukat ugyanúgy, ahogy a szénhidrátbevitelt bármely más formájában, ha alacsony szénhidrát-toleranciával rendelkezel. Gyümölcslevet inni, ami alapvetően fruktóz - nem jó.

4. Csökkentsd a bevitt szénhidrátok teljes mennyiségét egy adagra naponta. Ezen a ponton már csak az úgynevezett "jó", vagyis lassan felszívódó szénhidrátokról beszélünk, de ennek ellenére meglátod, ezeket is tovább akarod majd csökkenteni.

5. Az imént felsorolt lépések mellett pedig egyúttal növeld a zsírok fogyasztását. Több fehérje, mintsem szénhidrát! Például egyél több tojást, több sajtot, több diófélét, olajos magvakat, több avokádót, és inkább zsíros, mintsem zsírszegény joghurtot. (Lehet, hogy ez megint őrültségnek hangzik, de ne aggódj, számtalan órát szenteltem az okok kiderítésének, hogy miért is van ez így a legnagyobb rendben!)

Ne feledd, hogy ahogy tartasz egyre lefelé a listán, a javulás annál nagyobb lesz, de sok embernek könnyebb egyszerre csak egy változást beiktatni az életében. Nincs egyetlen "helyes" módja ennek. Én éveket töltöttem a fokozatos változásokkal, de már dolgoztam együtt olyanokkal, akik rögtön az utolsó lépéssel kezdték. Válaszd azt az utat, amely számodra leginkább fenntartható, és természetesen tudasd az orvosoddal is, hogy milyen lépésekre készülsz. Ő valószínűleg nem ért majd mindennel egyet, de tiszteletben kell tartania a szándékod, hogy egy új megközelítés felől próbálod elérni a régóta áhított célod, és támogatnia kellene ebben (tekintve, hogy a jelenleg elfogadott módszer, az éhezés és az alacsony zsírtartalmú turmixok fogyasztása nem működik).

Természetesen van több járható út is, de ha úgy döntesz, hogy azonnal indulsz, ez a legjobb kiindulópont az utazáshoz. Tartsd szem előtt a következőket: mi mindannyian különbözőek vagyunk, ezért mindannyiunk szervezete más-más mértékű választ ad a fentiekre. Néhányan (mint én is) nagyobb, szigorúbb változást igényelnek ahhoz, hogy a hatását érzékeljék. Másoknak (mint pl. a feleségem is) elég csak egy-egy aprócska változtatás, és máris nagy hatást érnek el.

Itt a nagy irónia az egészben: annak ellenére, amiket egykor gondoltam és minden orvosi tanulmányom és megszállottságom ellenére nem jöttem rá, hogy az elhízás valójában egy zsírraktározási rendellenesség és nem a túl sok kalória fogyasztása az oka. Mit értek ez alatt: Ha túlsúlyos vagy, az nem azért van, mert túl sok kalóriát fogyasztasz – hanem mert a zsírsejtjeid túl sok zsírt tárolnak el. Ez a kettő nem ugyanaz. Erről máshol bővebben is írok a blogomon, de tudom, hogy most arra gondolsz, hogy „Hát ez meg miről beszél?”. Most csak bízz bennem egy percre.

Ha fogyni akarsz, akkor van néhány jó és néhány rossz hírem számodra. Kezdjük a jó hírekkel:

1. Meg tudod csinálni. Le tudsz fogyni. Számtalan barátomnak segítettem elérni a célját, ráadásul minden létező irodalmat elolvastam arról, hogyan alkalmazzuk azt, amit megértettem, emberek ezreire. Ez a megközelítés működik.

2. Sokan közületek talán csak fogyni szeretnének – ami egy remek cél – de ez csak a kezdet. A többi egészséggel kapcsolatos haszna legalább ennyire hatásos, ha nem jobban. A fogyáson kívül csökkenteni fogod a szívbetegség, a diabétesz, a rák sok formájának és talán még az Alzheimer kórnak az esélyét is.

3. Fizikálisan és mentálisan is annyira jó állapotba kerülsz, hogy hamarosan (nekem ez kb. hat hónapomba került) elfelejted, milyen érzés minden nap délután 4-re elfáradni.

Oké, de hol van ebben a csapda? – kérdezheted most. Nos, az életben a legjobb dolgok ritkán vannak ingyen vagy legalábbis komolyabb munka nélkül – és ez sem kivétel ez alól:

1. Mindent meg kell kérdőjelezned, amit eddig tudtál a táplálkozásról. A fenti hasznok eléréséhez mindent félre kell tenned, amit eddig arról gondoltál, hogy mi „jó neked” és mi „rossz neked”. Ebben a blogban mindezt igyekszem majd részletesen elmagyarázni.

2. Türelmesnek kell lenned. A low carb nem egy divatos gyors diéta, ahogyan valószínűleg sokan értelmezni fogják. Itt arról van szó, hogy korrigálnod kell azt, ahogy a tested az ételekre reagál – amit a tested eléget azzal szemben, amit elraktároz.

3. Meg kell változtatnod az étellel és evéssel kapcsolatos hozzáállásodat. Ne „diétázásra” vagy átmeneti változtatásokra gondolj rövidtávú célok elérése érdekében. Amiről én beszélek az az ételekkel való alapvető kapcsolatod megváltoztatásáról szól.

Sokan, akik enni látnak, ilyeneket mondanak: „hú, Peter, te nagyon fegyelmezett vagy, amikor evésről van szó”. Az a helyzet, hogy ez nem így van. Nem vagyok fegyelmezettebb, mint amennyire egy nem-dohányzó ember a nem dohányzással kapcsolatban az. Hadd magyarázzam meg. Nem dohányzom és mindegy, hány dohányos és hány cigaretta van épp a közelemben, nem érzem, hogy hatalmas önuralomra lenne szükségem, hogy megálljam, hogy rágyújtsak. Miért? Azt hiszem, azért, mert tisztában vagyok vele, hogy a cigaretta mit tesz a testemmel rövidtávon (pl. rosszabb kardiovaszkuláris teljesítmény) és hosszútávon. (pl. szívbetegség és rák nagyobb kockázata).

Nem a dohányosokat akarom ezzel piszkálni. Mindenkinek megvan rá az oka, hogy azt tegye, amit tesz. Ha dohányzol, akkor gondolom, azért teszed, mert a dohányzás többet ad neked, mint amennyit elvesz (vagy a szenvedélyed akkora, hogy már nem tudod abbahagyni). Az étel ugyanilyen, egy nagy kivétellel: az, aki dohányzik, az legalább tisztában van azzal a kockázattal, amit vállal. Sajnos ha ételek választásáról van szó, arról, hogy hogyan fogyjunk le, hogyan legyünk egészségesek, sok ember még ott tart, ahol én tartottam évekkel ezelőtt – nem rendelkeznek az információkkal, hogy mérlegelni tudják a kockázatokat. Talán azt gondolják, hogy igen, de többnyire olyan információkat kapnak, melyek több évtized rossz tudományából és elfogult gondolkodásából erednek.

Ha mindez felkeltette az érdeklődésedet, üdv a fedélzeten!  Most megkezded a nagy utazást, amely gyökeresen megváltoztatja az életed!

Eredeti cikk: http://eatingacademy.com/how-can-i-lose-weight

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

Amikor életmódot váltunk, elkerülhetetlen, hogy új szokásokat vegyünk fel - hiszen régi szokásaink vittek minket odáig, hogy muszáj legyen változtatnunk. Régi szokásaink azonban gyakran hosszú évek során alakultak ki, ezért nem várhatjuk, hogy egyik pillanatról a másikra megszabadulunk tőlünk és máris újakat alakítunk ki. Akinek eddig nem tartozott a mindennapjaihoz a mozgás, az hiába határozza el, hogy a mai naptól (igen, a mai naptól, nem holnaptól!) ez másképp lesz, az elején kemény munkát kell belefektetnie abba, hogy ez tényleg így is legyen, a siker pedig nem garantált.

Viszont igenis megéri megdolgozni érte, hiszen ahogyan most a rossz szokásainkat azért könnyű tartani, mert megszoktuk őket, ez a mi kényelmi zónánk, éppúgy az új szokásaink is jelenthetik majd ezt a kényelmet, ha életünk részévé válnak.

Brian Tracy, aki évtizedek óta foglalkozik tanácsadással, a blogján írt egy bejegyzést arról, hogyan alakítsunk ki 7 lépésben egy új szokást. Az alábbiakban ezt szeretném megosztani veletek:

Mennyi ideig tart egy új szokás kialakítása? Ez az idő lehet egyetlen másodperc, de akár több év is. Az új szokások kialakításának sebessége nagyban függ azoknak az érzelmeknek az intenzitásától, melyek miatt megszületett a döntés, hogy egy bizonyos módon cselekedjünk.
Sokan gondolkodnak, beszélnek arról, és el is határozzák, hogy lefogynak és fizikálisan fittek lesznek. Ez akár éveken át is mehet így. Amíg egy nap az orvos azt nem mondja: "ha nem ad le a testsúlyából és nem javít a fizikai állapotán, fennáll a kockázata, hogy idejekorán meghal".

Hirtelen a halál gondolata annyira intenzív és ijesztő lehet, hogy az illető megváltoztatja az étrendjét, elkezd edzeni, abbahagyja a dohányzást és egészséges, fit ember lesz belőle. A pszichológusok ezt "jelentőségteljes érzelmi tapasztalatnak" nevezik. Minden intenzív öröm vagy fájdalom, ha egy viselkedésmóddal párosul, kialakíthat egy bizonyos viselkedési mintát bennünk, ami akár életünk végéig is megmaradhat.

Például ha a kezed a forró tűzhelyre teszed vagy hozzáérsz egy bekapcsolt elektromos grillező szabadon álló vezetékéhez, akkor azonnali fájdalmat vagy sokkot érzel. Ez a tapasztalás talán csak egy másodperc töredékéig tart. De egész életedre kialakul ettől benned az a szokás, hogy ne nyúlj forró tűzhelyekhez vagy szabadon álló elektromos vezetékekhez. Ez a szokás azonnal kialakul és tartósan megmarad.

Szakértők szerint 21 napig tart egy közepes bonyolultságú szokásminta kialakítása. Ez alatt olyan egyszerű szokásokat értünk, mint hogy korábban keljünk fel reggelente,  tornázzunk reggel, mielőtt elkezdenénk a napot, a kocsiban hanganyagokat hallgassunk, este egy bizonyos időpontban feküdjünk le, pontosan érkezzünk találkozókra, minden napunkat előre tervezzük meg, a napot a legfontosabb feladatunkkal kezdjük, vagy hogy befejezzünk egy adott feladatot, mielőtt valami másba fognánk. Ezek a szokások közepes bonyolultságúak és gyakorlással és ismétléssel 14-21 nap alatt könnyedén kialakíthatók.

Hogyan alakítsunk ki egy új szokást? Az évek során egy egyszerű, hatásos és bizonyítottan működő módszert fejlesztettek ki az új szokások kialakítására. Olyan, mint egy recept a konyhai főzéshez. Bármilyen szokás kialakításához használható. Idővel pedig egyre könnyebbé válik majd számodra, hogy olyan új szokásokat alakíts ki, amiket a személyiséged részévé szeretnél tenni.

Hét lépés egy új szokás kialakításához

Először is hozz egy döntést. Döntsd el egyértelműen, hogy egy bizonyos módon akarsz viselkedni az idő 100%-ában, amikor erre a viselkedésre van szükség. Például ha elhatározod, hogy korán kelsz és minden reggel tornázol, akkor állítsd be az órádat egy bizonyos időpontra, és amikor az ébresztő megszólal, azonnal kelj fel, vedd fel a tornaruhádat és kezdd el a tornázást.

Másodszor, sose engedj meg kivételeket az új szokásmintádban a kezdeti időszakban. Ne keress kifogásokat és magyarázatokat. Ne engedd szabadjára magad. Ha eldöntötted, hogy minden reggel 6 órakor felkelsz, akkor gyakorolj önfegyelmet és kelj fel 6-kor, minden egyes reggel, amíg automatikussá nem válik.

Harmadszor, meséld el másoknak, hogy egy bizonyos viselkedést fogsz gyakorolni. Bámulatos, hogy mennyivel fegyelmezettebb és eltökéltebb leszel, ha tudod, hogy mások figyelik, hogy van-e elég akaraterőd, hogy betartsál egy fogadalmat.

Negyedszer, képzeld el magad, ahogyan egy bizonyos módon viselkedsz egy szituációban. Minél többször vizualizálod és képzeled el magad, hogy úgy viselkedsz, mint aki már rendelkezik ezzel a bizonyos szokással, annál hamarabb elfogadja ezt a viselkedést a tudatalattid és automatikussá válik.

Ötödször, alakíts ki egy megerősítést, amit újra és újra elismételsz magadnak. Az ismétlés drámaian megnöveli a sebességet, amivel kialakítod az új szokást. Például mondhatsz valami ilyesmit: "minden reggel 6-kor kelek és azonnal lendületbe jövök!". Mielőtt elalszol, legyenek ezek az utolsó szavak, amiket még elismételsz. Többnyire percekkel azelőtt fogsz felébredni, hogy az ébresztő megszólalna, hamarosan pedig már nem is lesz szükséged az ébresztőórára.

Hatodszor, határozd el, hogy addig kitartasz az új viselkedés mellett, amíg annyira automatikussá és könnyűvé nem válik, hogy már azt érzed majd kényelmetlennek, amikor nem azt teszed, amit elhatároztál.

Hetedszer, és ez a legfontosabb, jutalmazd meg magad valamivel az új viselkedésmód alkalmazásáért. Minden alkalommal, amikor megjutalmazod magad, megerősíted ezt a viselkedést. Tudat alatt hamarosan összekötöd magadban a jutalom okozta örömöt és ezt a viselkedést. Így ha nem is tudatosan, de kialakul benned, hogy pozitív dolgokat várjál attól ha annak a szokásnak megfelelően viselkedsz, amit elhatároztál.

Eredeti cikk: http://www.briantracy.com/blog/personal-success/seven-steps-to-developing-a-new-habit/


Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide. 

Az előző bejegyzésben írtam arról, ahogy Jillian Michaels némi kiabálás segítségével eljuttatja a fogyni vágyókat arra a pontra, hogy végre kimondják, hogy ebből elég volt és kezükbe vegyék az életüket.

Ez még ha erőszakosnak is tűnik, mégis igen hatásos, úgyhogy ahogy írtam is, mielőtt életünk valóban megváltozna, el kell jutnunk eddig a fordulópontig. Na igen, de mi van akkor, ha nem egy valóságshow szereplői vagyunk és nem ordítozik velünk senki?

Mark Sisson pontosan erről írt weboldalán egy érdekes cikket "Hogyan találd meg személyes fordulópontodat" címmel - az alábbiakban ennek a fordítását olvashatjátok (bár a cikk abból indul ki, hogy olvassátok Mark blogját, azért azt hiszem, ha ezt a blogot olvassátok, akkor se jártok rossz úton...):

Szinte mindegyik pénteki sikertörténetünkben [Mark Sisson weboldalán minden héten olvasói történetek jelennek meg] egy valami közös (az egész primal dolog mellett): végre "eldöntik, hogy tesznek valamit" az egészségükért. Valami megváltozik. Az egészségük, az állóképességük, a környezetükben élők egészsége rosszabb lesz, vagy kapnak egy diagnózist. Akármi is ez, de életük elér egy fordulópontra, ahol a változtatás már gyakorlatilag elkerülhetetlenné válik. Ahogy történeteikből kiderül, a siker igen gyorsan bekövetkezik. Pár hónap, esetleg egy év, de ha azt nézzük, hogy egy egész életet rossz egészségben töltöttek, ezek a hónapok vagy ez az év szempillantásnyinak tűnik. És ezután már tényleg nincs visszaút.

Oké, de hogyan néz ki egy ilyen fordulópont? Milyen érzés?

A személyes fordulópont elérésében az a lényeg - ahhoz, hogy igazi, tartós, jelentős változást okozzon, holmi futó jellegű helyett -, hogy mindenedet igénybe vegye. Ütöttek már gyomorszájon, azon a ponton közvetlenül a szegycsontod alatt? Gyerekkoromban a haverokkal való bokszolások során ez volt számunkra a célpontok Szent Grálja. Hiszen egyrészt nem üthettünk a halántékra, mert azt mindenki tudja, hogy egy halántékra mért ütéssel meg lehet ölni valakit, és az orra se üthettél, mert azzal meg az orrcsontot juttathattad volna egy csapásra a másik agyába. Míg ha valakit gyomorszájon ütöttél, az az ellenfeledet azonnal elkábította, levegőt se kapott. A becsapódás annyira megrázkódtató volt, hogy hirtelenjében ez jelentette az egész világot számodra. A pénteki dolgozat, a matekórán melletted ülő lány, a verekedés maga - ezek hirtelenjében mind lényegtelenné váltak. Semmi másra nem tudtál gondolni, mint arra az érzésre, ami a szegycsontodtól szétáradt az egész testedben, és ami egy idő után már nem csak fizikális volt, hanem érzelmivé alakult. Minden szinten jelen volt.

Ez egész pontosan az, amit a személyes fordulópontodnak el kell érnie: fizikális, intellektuális és érzelmi szinten is hatnia kell rád. Különben csak beszélni fogsz róla, olvasni fogsz róla, hallani fogsz másokról, akik csinálják, de saját magad sose fogsz változtatni.

A kérdés most az, hogy mesterségesen el tudjuk-e érni ezt a fordulópontot. Meggyorsíthatjuk a folyamatot? Kikerülhetjük a több éves szenvedést, a hibázást, a visszaeséseket, a rosszabbnál rosszabb orvosi véleményeket egészségi állapotunkról? Valahogy bebiztosíthatjuk, hogy véletlenül összefussunk régi osztálytársunkkal, aki ma jobban néz ki, mint húsz éve? Úgy gondolom, a folyamatot felgyorsíthatjuk, ha nem is tudjuk teljesen megtervezni. Legtöbbünk számára az, ha csak úgy a semmiből elhatározunk valamit, önmagában nem elegendő. Ugyan tudjuk, hogy egészségesebbnek, vékonyabbnak, fittebbnek, erősebbnek, gyógyszerektől mentesnek lenni jobb, de elég ez ahhoz, hogy változtassunk? Nem. Nézz csak körül. Az emberek nem változnak, akármennyi tudással is rendelkeznek. Hogy úgy mondjam, nem a probléma intellektuális felismerésével van a probléma.

Ha olvasod ezt a blogot és más hasonlókat, és hümmögsz és hezitálsz, miközben saját fordulópontodat keresed, máris jóval előrébb jársz másoknál.Talán nem hiszed, de ettől ez még így van. Először is, jól informált vagy az egészséggel kapcsolatban. Ha egyszer elhatározod, hogy elindulsz az úton az egészség és a boldogság felé, tudni fogod, mit kell tenned. Tudod, hogy hogyan jutsz el oda a leggyorsabban és tudod, hogy mi hozza meg a legtartósabb eredményt. Elő fogod tudni venni a passzoló blogbejegyzéseket, tudni fogod, melyik könyvet vedd meg (vagy már meg is vetted), tudod, hogy milyen ételeket kerülj el és milyeneket keress.

Másodszor pedig nyitott a gondolkodásod. Manapság mindenki, aki elfogadja annak a lehetőségét, hogy a kocogás időpocsékolás, a telített zsírok nem ölnek meg és a teljes kiőrlésű gabonák nem annyira isten áldásai, mint amilyennek mondják őket, az azt mutatja, hogy hajlandó alternatív gondolatokat elfogadni az egészségről és a fitneszről. Ha olvasod ezt a blogot, és rendszeresen megteszed, akkor ez mind igaz rád - kivéve persze, ha valami perverz örömöt okoz neked, hogy idióta elképzeléseket olvass az egészségről és a táplálkozásról. A nyitott gondolkodás pedig azt jelenti, hogy nyitott vagy a változásra, ha valami olyasmi történne, ami miatt szükségessé válik.

Harmadszor, tudod, hogy lehetséges. Olvastad a történeteket, láttad a sikereket, befogadtad az információkat, és (talán öntudatlanul) összegyűjtötted az összes anekdotát és eljutottál arra a felismerésre, hogy igen, a gyors és tartós változás lehetséges. Hacsak persze azt nem gondolod, hogy az összes hozzászólás fizetett kommentelőktől származik és a sikertörténeteket is én találom ki. Ha így lenne, akkor nem tudom, mit tudnék tenni, hogy az ellenkezőjéről meggyőzzelek. De a többségetek azért tudja, hogy ez a dolog működik.

Rendelkezel a forrásokkal, a tudással, a nyitottsággal és az anekdotákkal. Ez egy jó kiindulási pont, és szükséges is, de (nyilvánvalóan) nem minden. Ez nem mindenkinek elegendő. Hiszen máskülönben már csinálnád!

Úgyhogy itt van néhány javaslat, hogy hogyan juss el a fordulópontodra:

Menj el az orvosodhoz egy kivizsgálásra.

Általában nem én vagyok az, aki azt mondja az embereknek, hogy forduljanak orvoshoz, hogy az mondja meg nekik, hogy mennyire nem egészségesek, ennek ellenére ez nagyon hatásos lehet. Menj be. Vegyél részt néhány vizsgálaton. Nézesd és méresd meg magad. Engedd, hogy szigorú, helytelenítő tekintetet vessenek rád az íróasztal mögül. Szinte biztos, hogy kellemetlen élmény lesz, esetleg néhány rossz hírt is kapsz (kezdődő cukorbetegség, rossz lipidek, magas vérnyomás?), de pont ez a lényege. Amikor hazafelé tartasz az orvostól és közben realizálódik benned, hogy egészséged ténylegesen, visszavonhatatlanul romló állapotban van, talán új emberként érkezel haza.

Hasonlítsd össze régi fotóidat a maiakkal.

Emlékszer, amikor fiatalabb, karcsúbb és fittebb voltál? Nézd meg a régi képeidet és erősítsd meg ezt vizuálisan is. A hízás fokozatosan történik. Nem úgy ébredsz fel, hogy egyszer csak rajtad van egy úszógumi. Szép lassan, hónapokon, éveken át tart, míg szépen felfúvódik. Képek nélkül talán soha észre se vennénk, mennyit változtunk, mennyi súlyt szedtünk fel. Tedd a legjobb képet, amit találsz magadról a legrosszabb mostani képed mellé. Ha digitális formában is megvannak, nyomtasd ki őket a lehető legnagyobb méretben. Nézd meg őket alaposan. Engedd, hogy sokkoljon a dolog, jó mélyen. Természetesen a kinézeted nem minden, és az, hogy idősödünk, teljesen természetes, de ettől függetlenül ez a gyakorlat is felnyithatja a szemed.

Vesd bele magad olyan helyzetekbe, amelyeket egyébként ösztönösen elkerülsz.

Ahhoz, hogy olyasmit tapasztalj meg vagy olyan eseménynek legyél tanúja, ami változásra késztet, muszáj olyan helyzetbe kerülnünk, ahol megvan rá a lehetőség, hogy ilyen tapasztalat érjen minket. Az egyik oka annak, hogy azok, akik túlsúlyosak vagy depressziósak vagy egy rossz szokás rabjai, így is maradnak és sose javul az állapotuk, az az, hogy elszigetelten élnek. Nem hagyják el a házat, otthonról egyenesen dolgozni mennek, ha elhívják őket valahova, visszautasítják a meghívást. Nem a fizikai aktivitás hiányáról van szó, hanem arról, hogy fenntartanak egy olyan életet, amit semmi sem zavarhat meg. Ha olyan eseményre vágysz, amelyik jelentős változást hozhat az életedbe, akkor pontosan hogy zavaró tényezőkre van szükséges. Ha sose hagyod el a házat, akkor sose látod meg a tükörképedet egy kirakatban valami rettenetesen rossz szögből. Sose találkozol egykori osztálytársaddal, aki ma már fitnesz modell, aki átértékelteti veled az életmódodat. Szóval menj, találkozz a barátaiddal. Vagy menj el egy fárasztó túrára, hogy rádöbbenj, mennyire rossz állapotban vagy. Próbálj fel ruhákat. Menj el egy szabadtéri edzésre, ahol csupa fit ember vesz körül. Igyekezz olyan kényelmetlen helyzetekbe kerülni, melyek megváltoztathatják az életedet.

A valóság az, hogy szinte lehetetlen megtervezni előre, hogy elérj a fordulópontodra. De ettől még igyekezhetsz olyan helyzetekbe hozni magad, melyek érzelmi reakciót váltanak ki belőled, és felkészülhetsz arra, amikor aztán megtörténik (a források rendszerezésével, tudásod gyarapításával és nyitott gondolkodással).

Ami mindebben a megnyugtató, az az, hogy a neheze az, amíg eléred a fordulópontot. Kellemetlen, zsigeri, megrázkódtató érzés (ilyennek kell lennie), de hamar elmúlik. Aztán megkezdődik a változás. Megkezdődik a vad utazás, neked pedig csak irányítanod kell és hagyni megtörténni.

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/how-to-find-your-personal-tipping-point/#axzz20VcrBVnQ

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.