2012. szeptember 14. 06:27
Talán veled is előfordult már, hogy úgy érezted, itt a világ vége. Elvesztetted az állásod, elhagyott a párod, összevesztél a szüleiddel… Ilyenkor könnyű összetörni és mindenben csak a rosszat látni.
Előre viszont csak úgy fogsz tudni lépni, ha nem hagyod, hogy a problémák maguk alá temessenek, hanem a legnehezebb körülmények között is megtalálod az előtted álló lehetőségeket.
Mindez csak rajtad, a te hozzáállásodon múlik.
2012. szeptember 13. 06:23
Aki fogyókúrázott már, valószínűleg találkozott azzal a jelenséggel, amikor az addig sikeres diétája egyszer csak nem működik már. Hiába tartja be továbbra is pontosan az előírásokat, eljön egy pont, amikor a mérleg nyelve egész egyszerűen nem hajlandó lefelé mozdulni, pedig lenne még mit leadni.
A fogyókúrás étrendek egyik elterjedt formája az alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) étrend, ide sorolható a paleo és az Atkins-diéta is. Akik ilyen diétákat követnek, minden bizonnyal hallottak már arról, hogy ha időnként, mondjuk hetente egyszer tartanak egy olyan napot, amikor több szénhidrátot esznek, az segít újra beindítani a fogyást.
Arról, hogy ez valóban így van-e, és ha igen, akkor miért, Mark Sisson írt egy cikket a blogján:
Ha alacsony szénhidrát-tartalmú vagy alacsony kalóriájú étrendet folytatsz és megállt a súlycsökkenésed, akkor lehetséges, hogy alacsony a leptin szinted. Miért fontos a leptin és mi köze hozzá a kalóriának és a szénhidrátnak?
A leptin egy hormon, aminek az anyagcserével és fogyással kapcsolatban két fő szerepe van: megnöveli (vagy csökkenti) az energiaráfordítást, az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és megakadályozza az étvágy kialakulását. Mindkét folyamat az agyban zajlik le ténylegesen, de a leptin adja az üzenetet az agynak. Ha az érzékelt elérhető energia „alacsony”, akkor az energiaráfordítás csökken és az étvágy nő. Ha az érzékelt elérhető energia „magas”, akkor az energiaráfordítás nő és az étvágy csökken. Ez a rövid (és nem teljes) lényege a dolognak, de a mai témánkhoz ennyi is elegendő.
Hogyan érzékeli testünk az elérhető energiát?
A testzsír tulajdonképpen eltárolt energia. Ez egyúttal egy endokrin szerv is, amelyik leptint választ ki, aminek a mennyisége egyenesen arányos a testedben lévő zsírszövetek mennyiségével. Tehát minél vékonyabb leszel, annál kevesebb a testzsírod (és kevesebb a tárolt energiád), ami rendelkezésedre áll, hogy leptint válasszon ki. Ezért még ha nem is vagy olyan vékony, mint amennyire szeretnél, az alacsonyabb testzsír szinted elegendő ahhoz, hogy az agyad ne kapja meg a „sok energia elérhető” üzenetet a leptintől.
Az inzulin az elérhető energia másik indikátora. Annyira, hogy az inzulin megnöveli a leptin kiválasztását a zsírsejtekben. A tested úgy fogja fel, hogy ha jelentős mennyiségben van jelen inzulin, akkor éppen ételt fogyasztottál, ami azt jelenti, hogy a környezetedben minden bizonnyal elérhető élelem található. Ha van elérhető élelem, akkor a testednek nem kell annyi ételt magába gyűrnie és energiát sem kell tárolnia. Úgyhogy megtehet olyan dolgokat, amik nem a közvetlen túléléshez szükségesek, mint amilyen a játék, a szex, az edzés, mivel bőven jut rá energia. A leptin szintje felmegy, csökkenti az étvágyat és növeli az energiaráfordítást. Probléma akkor van, ha leptin rezisztenciád van, ilyenkor az inzulin szinted folyamatosan magas, de erre majd később visszatérek.
Az étrended szénhidrát-tartalma, valószínűleg az inzulin megnövekedésétől függetlenül, szintén kihat a leptin szintjére. A fehérje is növeli a leptint, a zsír viszont úgy tűnik, hogy nem, de a legnagyobb hatása a szénhidrátoknak van.
Az étrend teljes kalória tartalma az elérhető energia indikátora. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória-megvonás azt okozza, hogy a test csökkenti a leptin kiválasztás szintjét, hogy megóvja magát a további súlyvesztéstől, és hogy a leptin pótlása újra beindítja a fogyást.
Végső soron a leptin révén érzékeli a test a bejövő és az eltárolt energiát. Az elfogyasztott és az eltárolt ételre válaszként megemelkedik a szintje. És mivel egy szervezet mindennapi túlélése nagyrészt az elérhető energiáról szól, a leptin jelenléte vagy hiánya az életet igazán remekké vagy igazán rémessé tudja tenni. Ez nem csak a súly csökkenésére vagy növekedésére van kihatásal, hanem az élet élvezetére is. Alacsony a leptin szinted? Valószínűleg nem lesz kedved sétálni egyet a barátoddal. Valószínűleg nem mész el edzeni. Valószínűleg a libidód is alacsony lesz. Valószínűleg nem sok mindenhez lesz kedved, legfeljebb csak ahhoz, hogy üldögélj.
Látod, miért okozhatja a súlycsökkenés megállását a hiányzó leptin? Csökkented a kalóriát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), csökken a testzsírod (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), és, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú az étrended, csökken az inzulin és a szénhidrát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát). Ezek a dolgok mint azt mondják a testednek, hogy kevesebb leptint állítson elő, és a kevesebb leptin nagyobb étvágyat jelent (ezért többet eszel) és alacsonyabb energiaráfordítást (ezért kevesebb zsírt égetsz és nem sok mindenhez van kedved).
Hogyan csináld?
Ha növeled a szénhidrát-beviteled, akkor csökkentsd az ételeid zsírtartalmát kb. napi 50 grammra. Miért? Egyrészt azért, mert a zsírnak nincs akkora hatása a leptinre, mint a szénhidrátnak vagy a fehérjének, másrészt meg azért, mert kimutatták, hogy a trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átlépje vér-agy gátat (a leptin pedig az agyban fejti ki a hatását), és a posztprandiális trigliceridek (melyek a zsírfogyasztásnak normális, átmeneti fiziológiai következményei) csökkenthetik a leptin hatását.
Minél kevesebb szénhidrátot eszel egyébként, annál többet egyél ilyenkor. Ha 100-150 grammot szoktál fogyasztani, akkor valószínűleg nincs szükséged sokra, ha kell egyáltalán. Ha
Fontos, hogy edzésnapon csináld mindezt. Emelj súlyt, fuss, mássz hegyet, játssz egy nagyot – és aztán egyél egy nagyot. Az inzulin és leptin érzékenységed magas lesz, a glikogéned alacsony, úgyhogy alapvetően készen fogsz állni arra, hogy eltárold/elégesd a szénhidrátokat és az izomenergiát, ahelyett, hogy zsírként eltárolnád. A leptin szintje az edzéstől függetlenül meg fog növekedni, de ha edzésnapon csinálod, az enyhíteni fogja az esetleges anyagcsere problémákat.
Ne tekintsd ezt alkalomnak arra, hogy szeméttel tömd tele magad! Persze ehetsz pár pizzát vagy egy kiló jégkrémet is, de jobb eredményt érsz el, ha inkább krumplit, yamgyökeret vagy épp rizst eszel.
Ki ne csinálja?
A szénhidrát-bevitel növelése nem jó mindenkinek. Azt mondanám, hogy a komolyan túlsúlyosak vagy elhízottak inkább nem próbálkozzanak vele. Nem azért, mintha ez komoly károkat okozhatna az anyagcseréjükben, de számukra ez nem fog nagy segítséget jelenteni. Az elhízottak ugyanis gyakran inzulin rezisztensek. Rengeteg leptin van a szervezetükben, jóval több, mint a vékonyabb emberekben, de a leptin náluk nem tudja elvégezni a feladatát. Ahelyett, hogy azt mondaná az izmoknak, hogy égessenek több zsírt a több energiáért, az agynak pedig, hogy csökkentse az étvágyat, az elhízottakban a leptin üzenete nem érthető, nem ér célt. Nem a leptin hiánya a probléma, hanem a zsírszövetek nagy mennyisége bezavar a dologba. Az agy érzékeny a leptinre, ez a probléma. Ezért ha az étrend manipulálásával növeljük a leptin szintjét, azzal nemhogy nem segítünk, hanem még hozzá is tehetünk a problémához. Az igazi gond itt a leptinre való érzékenység, ezért a legjobb, amit tehetünk, az egy low-carb jellegű étrend és egy általános életmód terv (megfelelő mennyiségű alvással, edzéssel és stressz-csökkentéssel).
Kinek ajánlott?
A leptin a vékony, közepesen vékony és a kicsit testes testalkatúak számára a leghatékonyabb. Az izmos, kockás hasú férfiak vagy azok a nők és férfiak, akiknél mindent egy vékony zsírréteg borít (azaz nem kigyúrtan izmosak, de egészségesek), alapvetően érzékenyek a leptinre. Náluk a leptin erőteljesen beindítja a vázizomzat zsírsav oxidációját.
Azok, akik „makacs” testzsírral rendelkeznek, vagy akik egyszerűen nem tudnak megszabadulni az utolsó néhány kilótól, kiváló jelentkezők a nagy szénhidrát-visszatöltésre. Nem annyira túlsúlyosak, hogy leptin rezisztenciával kelljen számolni náluk, úgyhogy ők nyerhetnek a leptin szint növelésével. Elég vékonyak, így alacsonyabb a bennük keringő leptin szintje.
Azoknak is hatásos lehet, akik minden igyekezetük ellenére nem érzik jól magukat a low-carb étrend mellett. Mondjuk már rendben van az alvásod, lecsökkentetted a stresszt, megfelelően edzel, mégis kimerültnek érzed magad és nem tudsz fogyni? Egyél egy nagy adag szénhidrátot.
Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss/#ixzz231iUPgS4
Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.
2012. szeptember 11. 06:02
Talán neked is van olyan barátod, akin látod, hogy nincs jól. Nem tud előre lépni az életében, ugyanazokat a köröket futja újra és újra, nincs normális állása, nincs pénze, pedig tehetséges, értelmes ember. Vagy bár az élete bizonyos területein sikeres, de közben az egészsége a szemed láttára megy tönkre, egyre jobban elhízik, már egy kis gyaloglástól is kifullad...
Szerencsés esetben ez a barátod nyitott arra, hogy elfogadja a tanácsaidat, de ha nem megfelelő módon beszélsz vele, akkor hiába a segítő szándék, akár még a barátságotok is tönkremehet. Úgyhogy bár egyrészt jó, ha meghallgat téged, de nagyon nem mindegy, hogy mit és hogyan mondasz.
Erről a témáról írt Mark Sisson egy tanulságos cikket a blogján:
Számodra a tökéletes hétvégi reggel egy rövid futással indul (vagy egy spinning órával, esetleg egy röpke kis túrával), aztán jöhet egy egészséges és laktató reggeli, majd kezdődhet a nap többi része. A barátod ezzel szemben délig alszik, miután felkel, első útja egy pékségbe vezet, a napot pedig a tévé előtt tölti el. Aztán egyszer csak hozzád fordul és a te segítségedet kéri, hogy megváltoztathassa az életmódját és olyan legyen… mint te.
Bár persze az nagyon jólesik, ha valaki utánozni akar bennünket, mert az az elismerés jele, de közben mégis piszok nehéz a barátainkat motiválni. A következő 10 tipp abban segít, hogy barátodat elindítsd az egészséges életmód felé vezető úton, méghozzá úgy, hogy eközben se a barátságotokat, se az ép elmédet ne kockáztasd…
1. Nem! Nem! Nem!
Ha mások vezetéséről van szó, akkor gyakran fontos, hogy először is azt tisztázzuk, hogy mit ne tegyünk. Mi nem fog működni, ha egy barátodat akarod motiválni? A kérlelés, könyörgés, manipulálás, kritizálás és megszégyenítés. Ha ezeket nem tudod mind megjegyezni, akkor legalább ezt az egyet jegyezd meg: ne adj tanácsot, ha nem kérnek rá. Bízz bennem!
2. Példaértékű viselkedés
Ha a barátod a segítségedet kérte, akkor jó eséllyel már felismerte, hogy tisztában vagy az egészséggel és fitnesszel kapcsolatos kérdésekkel. Mi legyen a következő lépésed? Továbbra is viselkedj úgy, hogy megfelelő mintát mutass neki. Például ha beültök egy étterembe, mutasd meg, hogy a te étrended még nem jelenti azt, hogy csak otthon tudnál megfelelőeket főzni, hanem étteremben is tudsz jól és egészségesen enni. Vagy ha a barátod szeret esténként beülni inni valahova, akkor javasold neki, hogy munka után csatlakozzon inkább hozzád egy sétára. Hogy ennek mi a lényege? Az, hogy egy bolond százat csinál, azaz a barátod utánozni fog téged.
3. Figyelj oda
Az élet annyival egyszerűbb lenne, ha az emberek ténylegesen azt mondanák, amit gondolnak, de sajnos a barátod nem fog egyértelműen tanácsot kérni tőled az egészségével kapcsolatban. Valószínűbb, hogy inkább részletes kérdéseket fog feltenni arról, hogy mit eszel, hova jársz edzeni, és hogy pontosan mit is teszel azért, hogy jó formában legyél. Ahelyett, hogy ilyenkor ledarálnád a napi menüdet vagy edzésrendedet, inkább a kérdéseik alapján tegyél javaslatokat, hogy ők mit változtathatnak az egészségük érdekében.
4. Küzdelem
Valószínűleg nem fitnesz-mesterként születtél, hanem az idők folyamán váltál egyre inkább a téma szakértőjévé. Talán voltak olyan pontok is az életedben, amikor könnyebb lett volna feladni az egészséges életmódot és visszatérni egy lustább élethez, de te nem adtad fel. Ehhez talán egy új edzésmódot kellett találnod, amit örömmel csináltál, vagy többet kellett kísérletezned a konyhában, vagy egyszerűen csak új célt kellett kitűznöd magad elé. Bármi is volt az, nem tettetheted azt, hogy a jóléted felé vezető út egyszerű lett volna. Inkább oszd meg a küzdelmeidet. Nemcsak azért, mert ez erősíti a kapcsolatotokat (hiszen ki ne szeretné a nehéz helyzetek legyőzéséről szóló történeteket), hanem azért is, mert így a barátod felismeri, hogy bár te sem rendelkezel minden válasszal, de a te utad az övé is, épp csak te már valamivel előrébb jársz.
5. Törődés
A változás sose könnyű, és ha a barátod teljesen új életmódba kezd, akkor az út során biztos beleütközik majd néhány akadályba. Hogy ilyenkor mivel segíthetsz a legjobban? Hallgasd meg őt, hagyd panaszkodni, engedd, hogy a válladon sírja ki magát – egész egyszerűen mutasd meg, hogy törődsz vele.
6. Támogatás
Talán nem tudsz ott lenni reggelente, hogy kirángasd őt az ágyból egy korai edzésre és a zsemlét se verheted ki a kezéből, de néha egy kis támogatás sokat segíthet. Legyél ott, amikor segítségre van szüksége, hívd át egy egészséges vacsorára (és mindenképp ajánld fel, hogy megadod neki a receptet), vagy szervezz meg egy közös edzést – tégy meg bármit, ami ahhoz kell, hogy lássa, hogy ott vagy vele és támogatod.
7. Tananyagok
Ha a barátod érdeklődést mutat az egészség és a fitnesz iránt, akkor ideje, hogy tanácsot is adj neki. De ahelyett, hogy te lennél számára a tudás egyetlen forrása, inkább mutasd meg neki, hogy hol találhatja meg az információkat. Nagyon sok egészséggel és fitnesszel kapcsolatos blog van már, némelyik hasznosabb, mint a többi, próbáld őt azok felé terelni, amelyek révén meg fogja érteni az egészséges életmód fontosságát, és hogy hogyan érheti el ezt a legjobban a saját életében.
8. Légy pozitív
Talán azért vágott bele a barátod az életmódváltásba, mert az orvosa azt mondta, hogy fennáll nála a szívinfarktus, a cukorbetegség vagy más betegség kockázata. Igen, a betegség fenyegetése – vagy ami még rosszabb, a halálé – erős motiváló tényező lehet, de ha barátokról van szó, jobb, ha inkább a pozitív kilátásokról beszélünk. Ahelyett, hogy a kockázat csökkentésére fókuszálnánk, inkább koncentráljunk az életmódváltás pozitív hatásaira – arra a jó érzésre, amit az első komolyabb futásod után érzel, arra az örömre, amikor egészségesen főzöl és még a gyerekeidnek is ízlik, vagy arra a fenomenális érzésre, amikor beleférsz egy olyan farmeredbe, amit már évek óta nem tudtál hordani. Ha barátok motiválásáról van szó, mindig koncentrálj a pozitívumokra!
9. Nem rólad szól
Bár persze komoly részed lehet abban, hogy a barátodból fitnesz-guru legyen, a valóság az, hogy ez nem rajtad múlik. Neki kell meghoznia a döntést, hogy egészséges akar lenni, és neki kell megtalálnia azt, hogy milyen edzésterv és milyen étrend működik az ő számára. Tehát bár a támogatásod és a tanácsod mindenképp jól jön, ez a dolog egész egyszerűen nem rólad szól.
10. Ünnepeljünk
A barátod megcsinálta – megváltoztatta az életét, elért egy fitnesszel kapcsolatos célt, vagy sikerrel teljesített egy újfajta aktivitást. Bármi is volt a kitűzött cél, a sikert ünnepeljétek meg. Nem kell ehhez nagy ajándék – egy igaz barát néhány támogató szóval is sokat tud adni. Főleg, ha ezek a szavak egy olyan fitnesz-gurutól jönnek, aki az első naptól kezdve mellette állt.
Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/10-simple-steps-to-motivate-a-friend/#axzz220TcDFLg
Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.
2012. szeptember 10. 06:00
Serena és Venus Williams azután váltottak életmódot, hogy 2011-ben kiderült, Venusnak autoimmun betegsége van (Sjögren-szindrómája egész konkrétan). A betegség következtében Venus krónikus fáradtság-érzettel és ízületi fájdalommal küzd.
Venus 2011 novembere óta a nyers vegán étrend segítségével igyekszik leküzdeni gyógyíthatatlannak tartott betegségét, Serena pedig azzal támogatja testvérét, hogy ő is áttért erre az étrendre. Az életmódváltás óta Serena megnyerte Wimbledont egyesben és párosban (Venus oldalán), megnyerte az olimpiát egyesben és párosban (Venus oldalán) és tegnap éjjel megnyerte a US Opent is.
Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.
2012. szeptember 07. 07:18
Már többször esett itt szó arról, hogy az életmódváltás alapja az, ha új szokásokat alakítunk ki. Lényegében az történik, hogy régi, rossz szokásainkat kicseréljük új, jó szokásokra. A módszer nehézsége és ereje abban rejlik, hogy ha valami szokássá alakult, akkor azt nagyon nehezen tudjuk megtörni.
A nehézség tehát abban rejlik, hogy a szokásaink évek folyamán alakulnak ki és létrejöttüket elsősorban kényelmi okok diktálják. Valahol olvastam, hogy a rossz szokások olyanok, mint egy kényelmes ágy: könnyű beléjük lefeküdni, de nagyon nehéz aztán felkelni. A jó szokások viszont többnyire nem a kényelemről szólnak, hanem arról, hogy korábban keljünk, többet mozogjunk, ne együnk meg olyan dolgokat, amiket pedig mindig is szerettünk, és még lehetne folytatni a sort.
A szokás azonban szokás, ezért ha egyszer már kialakult, akkor onnantól mindegy, hogy rossz-e vagy jó, nehéz lesz eltérni tőle. És azt hiszem, ezt nem lehet elégszer elismételni, mert ez egy kulcsfontosságú gondolat.
Ez az, ami miatt érdemes kitartani az új rutinok mellett, mert ha sikerül őket szokássá alakítani, onnantól nem lesz könnyű megszabadulni tőlük.
Nekem ez a gondolat rengeteg erőt ad, mert tudom és persze nap mint nap tapasztalom, hogy sok munkámba kerül, hogy megszabaduljak régi beidegződésektől, és jó tudni, hogy ez a befektetett energia nem fog tudni könnyen kárba veszni. Természetesen az is erőt ad, hogy tudom, hogy a jó szokások jó dolgokat hoznak magukkal.
Ez a másik lényegi gondolat, hogy "jó szokások = jó dolgok". De ez így szerintem túl általános ahhoz, hogy valóban kitartó és motivált legyél, muszáj pontosítanod a magad számára, hogy mik azok a jó dolgok, amiket kapni szeretnél az új szokásaidtól. Számomra az egyik legfőbb motiváció az, hogy szeretnék idős koromban is testileg és szellemileg is fit lenni. Téged mi motivál?
A címbéli kérdésre válaszolva tehát: változtatni azért nehéz, mert a kényelmet kell otthagynunk a nem kényelmesért. De megéri, mert ha sikerül szokássá alakítanunk, akkor minden esélyünk megvan rá, hogy tartósan megmaradjon és hogy megkapjuk érte azt a jutalmat, amire leginkább vágyunk.
És most szeretnélek megkérni valamire:
Adj nekem még 5 percet az idődből, ne térj még vissza ahhoz, amit a bejegyzés olvasása előtt csináltál.
Ebben az öt percben pedig szeretném,
2. aztán gondold végig, hogy mire vágysz, minek örülnél, ha megváltozna az életedben, mi motiválna téged arra, hogy változtass,
3. végül pedig, ha megvan, hogy mi motivál, gondolj arra, hogy milyen új szokás segítene abban, hogy elérd ezt a célodat.
Ennyi, többet nem kérek, köszönöm, ha megteszed! :)
Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.
Virtuális iránytű életmódváltáshoz
Utolsó kommentek