Impresszum Help Sales ÁSZF Panaszkezelés DSA

Szénhidráttal a fogyásért?

Aki fogyókúrázott már, valószínűleg találkozott azzal a jelenséggel, amikor az addig sikeres diétája egyszer csak nem működik már. Hiába tartja be továbbra is pontosan az előírásokat, eljön egy pont, amikor a mérleg nyelve egész egyszerűen nem hajlandó lefelé mozdulni, pedig lenne még mit leadni.

 

A fogyókúrás étrendek egyik elterjedt formája az alacsony szénhidrát-tartalmú (low-carb) étrend, ide sorolható a paleo és az Atkins-diéta is. Akik ilyen diétákat követnek, minden bizonnyal hallottak már arról, hogy ha időnként, mondjuk hetente egyszer tartanak egy olyan napot, amikor több szénhidrátot esznek, az segít újra beindítani a fogyást.

 

Arról, hogy ez valóban így van-e, és ha igen, akkor miért, Mark Sisson írt egy cikket a blogján:

 

Ha alacsony szénhidrát-tartalmú vagy alacsony kalóriájú étrendet folytatsz és megállt a súlycsökkenésed, akkor lehetséges, hogy alacsony a leptin szinted. Miért fontos a leptin és mi köze hozzá a kalóriának és a szénhidrátnak?

A leptin egy hormon, aminek az anyagcserével és fogyással kapcsolatban két fő szerepe van: megnöveli (vagy csökkenti) az energiaráfordítást, az érzékelt elérhető energiaszint alapján, és megakadályozza az étvágy kialakulását. Mindkét folyamat az agyban zajlik le ténylegesen, de a leptin adja az üzenetet az agynak. Ha az érzékelt elérhető energia „alacsony”, akkor az energiaráfordítás csökken és az étvágy nő. Ha az érzékelt elérhető energia „magas”, akkor az energiaráfordítás nő és az étvágy csökken. Ez a rövid (és nem teljes) lényege a dolognak, de a mai témánkhoz ennyi is elegendő.

 

 

 

Hogyan érzékeli testünk az elérhető energiát?

 

A testzsír tulajdonképpen eltárolt energia. Ez egyúttal egy endokrin szerv is, amelyik leptint választ ki, aminek a mennyisége egyenesen arányos a testedben lévő zsírszövetek mennyiségével. Tehát minél vékonyabb leszel, annál kevesebb a testzsírod (és kevesebb a tárolt energiád), ami rendelkezésedre áll, hogy leptint válasszon ki. Ezért még ha nem is vagy olyan vékony, mint amennyire szeretnél, az alacsonyabb testzsír szinted elegendő ahhoz, hogy az agyad ne kapja meg a „sok energia elérhető” üzenetet a leptintől.

Az inzulin az elérhető energia másik indikátora. Annyira, hogy az inzulin megnöveli a leptin kiválasztását a zsírsejtekben. A tested úgy fogja fel, hogy ha jelentős mennyiségben van jelen inzulin, akkor éppen ételt fogyasztottál, ami azt jelenti, hogy a környezetedben minden bizonnyal elérhető élelem található. Ha van elérhető élelem, akkor a testednek nem kell annyi ételt magába gyűrnie és energiát sem kell tárolnia. Úgyhogy megtehet olyan dolgokat, amik nem a közvetlen túléléshez szükségesek, mint amilyen a játék, a szex, az edzés, mivel bőven jut rá energia. A leptin szintje felmegy, csökkenti az étvágyat és növeli az energiaráfordítást. Probléma akkor van, ha leptin rezisztenciád van, ilyenkor az inzulin szinted folyamatosan magas, de erre majd később visszatérek.

Az étrended szénhidrát-tartalma, valószínűleg az inzulin megnövekedésétől függetlenül, szintén kihat a leptin szintjére. A fehérje is növeli a leptint, a zsír viszont úgy tűnik, hogy nem, de a legnagyobb hatása a szénhidrátoknak van.

Az étrend teljes kalória tartalma az elérhető energia indikátora. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória-megvonás azt okozza, hogy a test csökkenti a leptin kiválasztás szintjét, hogy megóvja magát a további súlyvesztéstől, és hogy a leptin pótlása újra beindítja a fogyást.

 

Végső soron a leptin révén érzékeli a test a bejövő és az eltárolt energiát. Az elfogyasztott és az eltárolt ételre válaszként megemelkedik a szintje. És mivel egy szervezet mindennapi túlélése nagyrészt az elérhető energiáról szól, a leptin jelenléte vagy hiánya az életet igazán remekké vagy igazán rémessé tudja tenni. Ez nem csak a súly csökkenésére vagy növekedésére van kihatásal, hanem az élet élvezetére is. Alacsony a leptin szinted? Valószínűleg nem lesz kedved sétálni egyet a barátoddal. Valószínűleg nem mész el edzeni. Valószínűleg a libidód is alacsony lesz. Valószínűleg nem sok mindenhez lesz kedved, legfeljebb csak ahhoz, hogy üldögélj.

Látod, miért okozhatja a súlycsökkenés megállását a hiányzó leptin? Csökkented a kalóriát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), csökken a testzsírod (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát), és, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú az étrended, csökken az inzulin és a szénhidrát (ez jelzi a kevesebb elérhető energiát). Ezek a dolgok mint azt mondják a testednek, hogy kevesebb leptint állítson elő, és a kevesebb leptin nagyobb étvágyat jelent (ezért többet eszel) és alacsonyabb energiaráfordítást (ezért kevesebb zsírt égetsz és nem sok mindenhez van kedved).

Hogyan csináld?

Ha növeled a szénhidrát-beviteled, akkor csökkentsd az ételeid zsírtartalmát kb. napi 50 grammra. Miért? Egyrészt azért, mert a zsírnak nincs akkora hatása a leptinre, mint a szénhidrátnak vagy a fehérjének, másrészt meg azért, mert kimutatták, hogy a trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átlépje vér-agy gátat (a leptin pedig az agyban fejti ki a hatását), és a posztprandiális trigliceridek (melyek a zsírfogyasztásnak normális, átmeneti fiziológiai következményei) csökkenthetik a leptin hatását.

Minél kevesebb szénhidrátot eszel egyébként, annál többet egyél ilyenkor. Ha 100-150 grammot szoktál fogyasztani, akkor valószínűleg nincs szükséged sokra, ha kell egyáltalán. Ha 100 gramm alatt vagy, akkor egyél kb. 250 grammot. Nagyon alacsony szénhidrát-bevitel esetén (50 gramm alatt), egyél 300-350 grammot.

Fontos, hogy edzésnapon csináld mindezt. Emelj súlyt, fuss, mássz hegyet, játssz egy nagyot – és aztán egyél egy nagyot. Az inzulin és leptin érzékenységed magas lesz, a glikogéned alacsony, úgyhogy alapvetően készen fogsz állni arra, hogy eltárold/elégesd a szénhidrátokat és az izomenergiát, ahelyett, hogy zsírként eltárolnád. A leptin szintje az edzéstől függetlenül meg fog növekedni, de ha edzésnapon csinálod, az enyhíteni fogja az esetleges anyagcsere problémákat.

Ne tekintsd ezt alkalomnak arra, hogy szeméttel tömd tele magad! Persze ehetsz pár pizzát vagy egy kiló jégkrémet is, de jobb eredményt érsz el, ha inkább krumplit, yamgyökeret vagy épp rizst eszel.

 

 

 

Ki ne csinálja?

A szénhidrát-bevitel növelése nem jó mindenkinek. Azt mondanám, hogy a komolyan túlsúlyosak vagy elhízottak inkább nem próbálkozzanak vele. Nem azért, mintha ez komoly károkat okozhatna az anyagcseréjükben, de számukra ez nem fog nagy segítséget jelenteni. Az elhízottak ugyanis gyakran inzulin rezisztensek. Rengeteg leptin van a szervezetükben, jóval több, mint a vékonyabb emberekben, de a leptin náluk nem tudja elvégezni a feladatát. Ahelyett, hogy azt mondaná az izmoknak, hogy égessenek több zsírt a több energiáért, az agynak pedig, hogy csökkentse az étvágyat, az elhízottakban a leptin üzenete nem érthető, nem ér célt. Nem a leptin hiánya a probléma, hanem a zsírszövetek nagy mennyisége bezavar a dologba. Az agy érzékeny a leptinre, ez a probléma. Ezért ha az étrend manipulálásával növeljük a leptin szintjét, azzal nemhogy nem segítünk, hanem még hozzá is tehetünk a problémához. Az igazi gond itt a leptinre való érzékenység, ezért a legjobb, amit tehetünk, az egy low-carb jellegű étrend és egy általános életmód terv (megfelelő mennyiségű alvással, edzéssel és stressz-csökkentéssel).

Kinek ajánlott?

A leptin a vékony, közepesen vékony és a kicsit testes testalkatúak számára a leghatékonyabb. Az izmos, kockás hasú férfiak vagy azok a nők és férfiak, akiknél mindent egy vékony zsírréteg borít (azaz nem kigyúrtan izmosak, de egészségesek), alapvetően érzékenyek a leptinre. Náluk a leptin erőteljesen beindítja a vázizomzat zsírsav oxidációját.

Azok, akik „makacs” testzsírral rendelkeznek, vagy akik egyszerűen nem tudnak megszabadulni az utolsó néhány kilótól, kiváló jelentkezők a nagy szénhidrát-visszatöltésre. Nem annyira túlsúlyosak, hogy leptin rezisztenciával kelljen számolni náluk, úgyhogy ők nyerhetnek a leptin szint növelésével. Elég vékonyak, így alacsonyabb a bennük keringő leptin szintje.

Azoknak is hatásos lehet, akik minden igyekezetük ellenére nem érzik jól magukat a low-carb étrend mellett. Mondjuk már rendben van az alvásod, lecsökkentetted a stresszt, megfelelően edzel, mégis kimerültnek érzed magad és nem tudsz fogyni? Egyél egy nagy adag szénhidrátot.

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-should-i-increase-carb-intake-for-weight-loss/#ixzz231iUPgS4

 

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

1 Tovább

8 ok, amiért nem hallgatsz a józan eszedre II.

Ahogy ígértem, itt is a folytatás:

 

4. Rászoktál a cukorra

 

A búzához hasonlóan a cukornak is vannak olyan tulajdonságai, melyek miatt rá lehet szokni. Egy patkánykísérletekről szóló ismertetés szerint a rágcsálók elég hamar rászoknak a cukorra, még az is előfordul, hogy a kokain helyett azt választják. Bizonyíték van arra is, hogy ezek a tulajdonságok az emberre is hatással vannak. Ahogy a búza esetén is, a naltrexon itt is csökkentette a cukor jutalom-értékét az emberek számára. Ha blokkolják az agy opiát receptorait, akkor a cukor már nem jelent akkora jutalmat és nem alakul ki akkora sóvárgás utána.

 

Úgy tűnik, hogy a patkányok és az emberek egyaránt rá tudnak szokni a cukorra. Úgyhogy te, mivel emberből vagy, igen könnyen hozhatsz rossz döntéseket az édességek kapcsán, mert rájuk vagy szokva.

 

5. Stresszes állapotban vagy

 

Azzal valószínűleg mindenki tisztában van, hogy előfordul, hogy a stressz miatt eszünk. Az idült stressz kapcsolatba hozható az elhízottsággal és a túlevéssel, és eléggé biztos az is, hogy bizonyos ételek és tápanyagok iránt vágyakozást kelt bennünk. Például a cukor iránt. Az egyik legfőbb stressz hormon a kortizol, és olyan embereknél, akik a stresszre nagy mennyiségű kortizol kiválasztásával reagálnak, drámaian megnő az édességek iránti vágy - és ezek fogyasztása. Ezen kívül a stressz az ún. „komfort ételek” iránti vágyat is növeli, amelyeknek nagy a cukor- és zsírtartalma, méghozzá a grelin, az éhség hormon szintjének növekedése révén.

 

 

 

 

A stressz azonban só utáni vágyhoz is vezethet, valószínűleg azért, mert azok az adrenalin mirigyek, amelyek stressz hormonokat termelnek, egyúttal olyan hormonokat is termelnek, amelyek az elektrolit egyensúlyt felügyelik. És valóban, stressz hatására kívánhatunk több sót, ami, ahogy a korábbiakból kiderült, gyakran chips vagy hasonló rágcsálnivaló iránti vágyként jelenik meg.

 

6. Túl sokat edzel úgy, hogy a testednek nem adsz elég üzemanyagot

 

Az én általános szabályom szerint a keményítőt tartalmazó zöldségek, mint a gumósok és a burgonyafélék, valamint az édes gyümölcsök, választható élelmiszerek. Nincs rájuk szükséged, és a legtöbb ember, főleg, akik fogyni szeretnének, jobban is járnak nélkülük. Azonban igen finomak lehetnek, és ha az aktivitási szinted miatt nagyobb szénhidrát-bevitelre van szükséged, akkor eheted őket. Nincs ezzel gondom és ebben a helyzetben nem is találom őket problémásnak. Épp ellenkezőleg, ha esetleg cross fit edzéseket csinálsz vagy hetente akár 100-200 km-t is lefutsz, akkor jobb, ha eszel néhány gumós zöldséget vagy gyümölcsöt. Ha ezt nem teszed és nagyon alacsony szénhidrát-bevitel mellett fenntartod ezt a nyaktörő tempót, akkor szenvedni fogsz. És minden bizonnyal könnyen emészthető, finomított, feldolgozott szénhidrátokra fogsz vágyni. Ilyen a chips, a kenyér, a pizza, a tészta, vagy – hogy a személyes kedvencemet/ellenségemet mondjam régi "Krónikusan Kardiózó" napjaimból – a dobozos jégkrém.

 

A testednek pótolnia kell a glikogént, és ehhez szénhidrátra van szüksége. A glükoneogenezis (ez a glükóz újraképzése) csak egy darabig juttat el, ha a testedet a maximumig kihasználod. Ha keményen edzel, amivel kiüríted szervezetedből a glikogént és nem pótolod a primal étrendnek megfelelő keményítős forrásokból, akkor hamarosan édességre és gabonára fogsz vágyni.

 

7. Nem alszol eleget

 

Az alváshiányt már régen kapcsolatba hozták a túlevéssel és az elhízással. Először is azért, mert a kevés vagy a megszakított alvás a kortizol kiválasztásának megszakításához vezethet, ami – ahogy fentebb már írtam – kihatással van az étellel kapcsolatos választásaidra. A rossz alvás az inzulin-rezisztanciát is növeli, ami megváltoztatja, hogy hogyan dolgozzuk fel a makronutrienseket (különösen a szénhidrátokat) és ezáltal hajlamosabbá válunk a hízásra. És most egy friss tanulmány kimutatta, hogy egyetlen éjszaka alvás-megvonás azt eredményezi, hogy az emberek az ételt sokkal inkább jutalomnak érzik. Azok a páciensek, akik nem aludtak, több élvezetet kaptak az ételtől, több ételre vágytak és nagyobb éhségről számoltak be, mint azok a páciensek, akik aludtak. És ez egyetlen egy éjszaka volt. Csak gondolj bele, mit eredményezhet több nap, hét, esetleg az, ha évek telnek el kevés alvással.

 

 

 

Ha nem alszol eleget, akkor valószínűleg hajlamosabb leszel engedni a gyorskaják csábításának.

 

8. Félelem a szociális izolálódástól

 

A csoportnyomás nem csak a tinédzserekre jellemző, akik az iskola háta mögött füveznek. Megtörténhet veled is egy szülinapi bulin, irodai rendezvényen vagy nyaralás során is. Itt, ha ételt szolgálnak fel, az általában a társaság, nyilvánosság előtt történik, és az, aki máskor visszautasítaná a kínált ételt, úgy érzi, nyomás alatt van, ezért elfogadja. Próbálnád azt mondani, hogy „köszönöm, nem kérek”, de úgy érzed, mintha a többiek ítélkező pillantásokat váltanának egymással, az amatőr szakács megbántódna, vagy épp azon aggódsz, hogy majd „egészség-bolondnak” tartanak (mintha ez olyan szörnyűség lenne), úgyhogy inkább elfogadod azt a szelet tortát. Tudod, mi történt legutóbb, amikor engedtél a nyomásnak. Élénken emlékszel még arra a rossz érzésre, ami elfogott. És mégis, megeszed.

 

Miért?

 

Az egyik magyarázat az lehet, hogy a társadalmi visszautasítást – még akkor is, ha csak elképzelt – fizikai fájdalomként tudjuk megélni. Ennek a kiderítésére a kutatók a kísérletben résztvevők agyát figyelték meg, miközben egy virtuális kidobósdit játszattak velük, melynek során egymás után zárták ki őket a játékból. Végül minden résztvevőt kizártak a játékból. Azt figyelték meg, hogy akkor is, amikor más játékosok akadályozták meg, hogy egy játékos részt vegyen a játékban, és akkor is, amikor enyhítő körülmények akadályozták meg a játékosokat a részvételben, jelentős aktivitás volt tapasztalható az elülső homloklebenyben (ACC), az agynak abban a részében, amelyik egyfajta „idegi riasztórendszerként” vagy „konfliktus-ellenőrként” működik. Amikor „valami rossz”, akkor ez a rész bekapcsol. A fizikai fájdalom kihat az ACC-re, de az ACC maga nem vesz részt a fájdalom fizikai érzetében. A lelki fájdalomhoz van köze.

 

A fájdalom negatív érzés. Ha a múltban álltál már ellen ilyen kínálgatásnak és emiatt a csoportból kizártnak, elutasítottnak érezted magad, akkor lehet, hogy ez arra kondicionált, hogy legközelebb már elfogadd, amivel kínálnak, hogy elkerüld ezt a kizártságot, és hogy elkerüld ezt a lelki fájdalomérzetet.

 

Van, ami ebből ismerősen hangzott? Amikor étellel kapcsolatban rossz döntéseket hozol, jusson eszedbe, hogy összetett lények vagyunk és a cselekedeteinknek többféle oka van. Ezeknek a tényezőknek valamelyike, vagy akár mind közrejátszhat egy bizony félrelépésedben. Talán azért ettél annyi tortát a buliban, mert nagyon erős társadalmi nyomást éreztél, és mert túl sokat futottál, túledzetted magad, a kortizol szinted magas volt, a vércukrod alacsony, és cukorra vágytál. A listából bármelyik lehetett az oka (és akár még olyasmi is, ami nem szerepel a listán).

 

Tehát, bár a döntés továbbra is a tiéd, talán segítségedre lesz, ha megérted, hogy nagyon sok tényező van rád kihatással. Ezek nem kifogások, ezektől nem múlik el a felelősséged, de megmutatják, hogy mi lehet a háttérben. Remélhetőleg az, ha megérted, miért hozol a józan belátásod ellenére is rossz döntéseket, segíteni fog abban, hogy a következő ilyen alkalommal magad felé tudd billenteni a mérleget.

 

Eredeti bejegyzés: http://www.marksdailyapple.com/8-reasons-why-you-act-against-your-own-better-judgment/#axzz21Qh80wmx

 

 

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

2 Tovább

8 ok, amiért nem hallgatsz a józan eszedre I.

Nemrég arról írtam, hogy miért szabotáljuk magunkat és vajon hogyan lehet ennek ellenállni. Mark Sisson is ezzel a kérdéssel foglalkozik, kicsit más szemszögből. Ő egyrészt ebben a cikkben csak az étkezéssel kapcsolatos rossz döntéseinket veszi górcső alá, másrészt igyekszik azt megvilágítani, hogy ezeknek a döntéseinknek milyen fiziológiai okai lehetnek - azaz nem minden csak akaraterő kérdése, talán néha csak a testünk jelzéseit értjük félre. A cikk elég hosszú, azért két részben teszem közzé, íme az első:

 

 

Mindannyian hozunk rossz döntéseket a józan belátásunk ellenében. Tulajdonképpen ez tesz minket emberré – az a tendencia, hogy aktívan és tudatosan olyan döntéseket hozunk, melyeknek kedvezőtlen az eredménye. Igen, az a csoki szelet nagyon finom, de tudod, hogy rosszul fogod érezni magad, miután megetted. Igen, nagyon élvezetes azt a blogot olvasni, de tudod, hogy sokkal boldogabb lennél, ha előbb befejeznéd azt az esszét, ami a suliba kell. És mégis, öt perccel később a csoki papírja már megszabadult tartalmától, fogad mélyedéseiben nugát-maradványok csücsülnek és karamell-bevonat csillog rajtuk, enyhe rosszullét környékez, közben pedig már a kommenteket olvasgatod elmélyülten, a Word ablaka pedig lekicsinyítve pihen a tálcán. Mi történt? Miért tetted meg azokat a dolgokat, amikről azt mondtad, hogy nem fogod, amelyekkel kapcsolatban figyelmeztetted magad, és amelyeknek a negatív következményei máris elkezdtek megjelenni – pontosan úgy, ahogy megjósoltad?

 

Megpróbálok néhány választ adni erre, pontosabban arra, hogy miért hozunk étkezésünkkel kapcsolatban rossz döntéseket. Nem fogok a pszichológiai okokba belemenni, inkább a fiziológiai magyarázatokra koncentrálok, de azért fontos azt is észben tartani, hogy e kettő néha egy és ugyanaz. Nem lehet teljesen elválasztani a lelket a testtől (már legalábbis anélkül, hogy megölnéd az illetőt).

 

Amikor felemeljük a telefont, hogy ételt rendeljünk, amikor kibontjuk a cukorka csomagolását, amikor a kanalat belemélyesztjük a nutellás üvegbe, amikor elfogadunk egy szelet süteményt, olyankor hozunk egy döntést. Sok egészségügyi szakértő azt mondja, hogy az egészséges döntés csak akaraterő kérdése. Tehát amikor egészségtelen döntést hozol, az csak azt mutatja, hogy nem akarod eléggé.

 

Szerintem ez nem ilyen egyszerű. Különben az emberek nem hoznának olyan döntéseket, amik ellentétben állnak a józan belátásukkal.

 

Szóval miért tesszük meg mégis?

 

Az étkezéssel kapcsolatos döntéseink közül sok – talán a többségük – abból ered, hogy nem tudunk ellenállni annak, amit megkívánunk. És ezért mégis ki hibáztathat minket? Legyen szó chipsről, édességről, vagy valami olyan specifikus dologról, mint a liszt, a vágyainknak alapból nehéz ellenállni. Pontosan ez a céljuk, hogy engedj nekik, hogy félretedd a racionális oldalad és megszerezd azt, amire vágysz. Tehát valaminek kell lennie a vágyaink hátterében. Valami fiziológiai oknak. De mi az?

 

1. Valami hiányzik az étrendedből és az ősi génjeid félreértelmezik modern vágyaidat.

 

Gyakran különbség van aközött, amire állati testünknek szüksége van, vagy amit kíván, és amit emberi eszünkkel tudunk, hogy a legjobb. Amikor az állati test hiányt érzékel, valamilyen tápanyag hiányát az étrendben, például a sóét, akkor gyakran alakít ki vágyakozást ez iránt a tápanyag iránt. 20 ezer évvel ezelőtt ha sóhiányod volt, akkor nekiálltál volna kagylót keresni vagy kősót, mert ezek voltak a só-források, amiket ismertél. Szóval elég korlátozott volt akkoriban, amit ételekkel kapcsolatban a memóriádban tároltál. Ma ugyanez a sóhiány Pringles vagy Chio chips utáni vágyként jelenik meg, mert ezek az ételek szerepelnek a fejedben a „só” címszó alatt.

 

Lehetséges, hogy amikor chipsre vágysz, akkor tulajdonképpen sóra vágysz, egyszerűen csak ezt azonosítja be a tested „sósként”.

 

 

 

2. Hiányzik valami az étrendedből és a modern éned félreértelmezi ősi vágyaidat.

 

Mi a helyzet azzal, amikor édesre vágysz? Paul Jaminet szerint, amikor cukrosat kívánunk, olyankor valójában zsíros húsra vágyunk. Ez így elsőre elég őrültségnek hangzik, de érvekkel is alá tudja támasztani. Először is, bizonyos aminosavak tulajdonképpen enyhén édesek. Ezek az édesebb aminosavak víztaszítók, ezért olyan sejtekben találhatók meg, melyekben zsír van (a zsír nem keveredik a vízzel). A vízben oldódó aminosavak ezzel szemben nem keverednek zsírral és nem édesek. Az édességgel kapcsolatos egyik vezető elmélet szerint ahhoz, hogy egy anyag édes legyen (azaz hogy az édesség-receptorainkkal kölcsönhatásba lépjen), víztaszítónak kell lennie. Paul szerint a kőkorszaki környezetben, ahol volt bőven zsákmány, enyhe ízű gumók, viszont kevésbé bőven/szezonálisan fordult elő gyümölcs, az édesség utáni vágy inkább a kalóriadús, tápanyagban gazdag húsok felé hajtotta az embert.

 

Ugyanakkor az is lehetséges, hogy állati testünket ismét csak megzavarja az (ami teljesen érthető), hogy modern életünkben az édes íz összemosódott a cukorral és félreértelmezzük azt, amikor valójában zsírra lenne szükségünk. Talán ezért van az, hogy amikor édességre vágyunk, akkor abból cukorhabzsolás lesz, mert valójában nem is cukorra vágyik a testünk, így hiába kap cukrot, nem tud kielégülni.

 

 

 

3. Rászoktál a búzára

 

A búza opioid (kábító) peptideket tartalmaz, melyek képesek lehetnek arra, hogy a testünkben lévő opioid receptorokat aktiválják. Tudod, hogy mi aktiválja még az opioid receptorokat? Az ópium, a morfium és a heroin. Tudom, hogy ez vadul hangzik és azt is fontos hangoztatnom, hogy az ezzel kapcsolatos kutatások még igen kezdetlegesek. Egyelőre nem fogsz egyik orvosi kiadványban sem meggyőző bizonyítékot találni arra, hogy a búzára rá lehetne szokni. Az elképzelés mindenesetre az, hogy a búzára való rászokás nem úgy néz ki, mintha fejbe vágtak volna egy téglával és meg se tudnál szólalni, hanem múlni nem akaró sóvárgásként jelenik meg.

 

Bizonyítékok vannak erre, még ha korlátozott mennyiségben is. Egy régebbi írás, amelyik több opioid peptidet is azonosít a búza gluténban, melyek egy „kézenfekvő biomechanikai mechanizmus” révén képesek az agy opioid receptoraihoz kötődni és „fiziológiai jelentőséggel” bírnak. Dr. Emily Deans (Evolutionary Psychiatry) naltrexont használt – ez egy olyan gyógyszer, ami blokkolja az opioid receptorokat –, hogy megfékezze a búza iránti vágyat cöliákia betegeknél, akik le akartak „szokni”.

 

A búza hatalmas szerepet játszik az iparosodott nemzetek étrendjében. Ha ezt olvasod most, valószínűleg úgy nőttél fel, hogy etted. Talán néha még most is eszed – és talán részben ez az oka annak, hogy időnként elkap a vágy, hogy megedd azt a szelet kenyeret.

 

Eredeti bejegyzés: http://www.marksdailyapple.com/8-reasons-why-you-act-against-your-own-better-judgment/#axzz21Qh80wmx

 

(folytatása következik)

 

 

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

2 Tovább

Utálok edzeni!

Az egészséges életmód egyik fontos összetevője a rendszeres mozgás – na de mi a helyzet akkor, ha valaki nem szeret edzeni?

 

Habár az eszemmel tudom, hogy a mozgás jót tesz, sőt, még azt is tudom, hogy utána jól érzem magam, mégis gyakran esik nehezemre, hogy egyáltalán belekezdjek. Mert olyan nyűgöt jelent, ha edzőterembe mennék, akkor el kell menni odáig, ott át kell öltözni, még végiggondolni is hosszú, és aztán meg ki tudja, hányan vannak a teremben, biztos nem is lesz szabad olyan gép, ami engem érdekel… Persze otthon is lehet tornázni, de hát itt meg annyi minden más fontosabb akad, amit előtte még el kell intézni! Hirtelen nagyon sürgőssé válik a vasalás vagy épp az, hogy facebookon alaposan átolvassuk a legfrissebb bejegyzéseket…

 

 

 

Ezeket a kifogásokat nem légből kaptam, sajnos mind személyes tapasztalaton alapul. Mégis, én még a szerencsésebbek közé sorolhatom magam, mert ha már elkezdtem, akkor szeretek tornázni, edzeni és éppen azért, mert néha egész komoly lelki akadályokat kell leküzdenem érte, még büszke is vagyok magamra, amikor végre mozgásba lendülök.

 

De vannak olyanok, akiknek a mozgás sem okoz örömet, Mark Sisson egy ilyen olvasójától kapott kétségbeesett levelet. Mark tanácsait érdemes elolvasni, ad néhány hasznos ötletet.

 

De először jöjjön az olvasói levél:

 

„Utálok edzeni. Van bennem valami, ami miatt mindig sírni akarok, amikor csinálnom kell. Sose érzem jól magam utána. Mi lehet az oka? Kétségbeesetten szeretnék edzeni, de egyszerűen nem tudok.

 

Köszönettel:

Mary”

 

Mark válasza ez volt:

 

Sajnos erre nincs egyszerű válasz. Nincs rá egy táplálék-kiegészítő, amit bevehetsz. Nincs olyan edzésforma, ami mindig, mindenkinek, minden körülmények között működik. De az, hogy „kétségbeesetten” szeretnél edzeni, már egy jó kezdet. Íme a javaslataim, hogy el tudd kezdeni és tartósan csinálni is tudd. És hogy – ez a legfontosabb! – élvezd is!

 

Szerezz egy edzőtársat

 

Még az edzőtárs megtalálásánál is fontosabb, hogy kössetek egymással néhány megállapodást. Először is azt, hogy ha az egyikőtök nem megy el az edzésre, akkor a másik se edzhet. Másodszor pedig egyezzetek meg, hogy ha az egyikőtök befejezi az edzést, akkor a másik is megáll. Kutatások azt mutatják, hogy ha valaki másnak az edzése is a tiéden múlik, akkor sokkal valószínűbb, hogy megcsinálod, mert nem akarsz csalódást okozni a másiknak vagy nem akarod cserbenhagyni. A katonaságnál ez bevett gyakorlat a kiképzéseken már régóta, hogy egy ember hibája miatt az egész csapatnak kell szenvednie, így érik el, hogy az az egy is összeszedje magát.

 

Jutalmazd magad

 

Általában a dopamin felszabadulása miatt érezzük jól magunkat, ha teljesítünk egy célt. Ez a cél lehet egy munkahelyi feladat teljesítése, egy sakkjátszma megnyerése vagy egy kemény edzés végrehajtása. És a dopamin felszabadulása, ha elég megbízhatóan történik, segít nekünk (jó és rossz) szokásaink kialakításában. Van olyasmi, amit minden alkalommal élvezel, amikor megteszed? Lehet ez a kedvenc tévésorozatod. Lehet egy jó forró fürdő. Akármi is az, a lényeg, hogy minden alkalommal, amikor edzettél, jutalmazd meg magad valami egészséges dologgal. Ha valaha is próbáltál egy kutyát megtanítani valamire, akkor ez ismerős lehet számodra. Lehet, hogy kicsit hülyén is érzed most ettől magad, de ne tedd. Mi mind állatok vagyunk tulajdonképpen, és a jutalomra mind hasonlóan reagálunk. Csak arról van szó, hogy míg vannak, akik számára az edzés már egyet jelent a jutalommal, nálad ez valószínűleg még nincs így. Idővel neked sem lesz szükséged a jutalmazásra. Ahogyan egy kutyának sem kell a jutalomfalat, hogy leüljön vagy jöjjön, ha hívod, idővel te is összekötöd magadban az edzést a benne foglalt jutalommal – különösen, ha látni fogod az eredményét.

 

A rövid edzéseket tedd még rövidebbé és intenzívebbé

 

Gyakran mondom, és jó okból teszem: a rövid és ultra-intenzív edzések sokkal hatékonyabbak és, nem meglepő módon, nagyobb jutalomérzetet is adnak. Mit jelent ez magyarra fordítva? Növeld az intenzitást, csökkentsd a mennyiséget. A súlyokat növeld, ne az ismétlések számát. Fuss (vagy biciklizz, ússz) olyan gyorsan, ahogyan csak bírsz egy rövid ideig, ne pedig viszonylag gyorsan hosszú időn át.

 

Csak mozogj és játssz

 

Azt mondod, utálsz „edzeni”. Ez rendben van, sokan utálják. De mi a helyzet úgy általában a mozgással? Van olyan fizikai aktivitás, amit elviselsz? Séta? Kertészkedés? Túrázás? Sziklamászás? Fogócskázás? Frizbi? Nem hinném, hogy minden fizikai aktivitástól vacakul éreznéd magad. Ha van elég akaraterőd, hogy reggelente felkelj az ágyból és elmenj a konyháig a reggeliért sírás nélkül, akkor egy picit messzebb is gyalogolhatsz – mondjuk a blokk körül néhányszor. Ne aggódj a kalóriák vagy az ismétlések vagy a súlyok vagy a melletted lévők miatt. Csak mozogj és játssz.

 

 

Tanuld újra az edzés jelentését

 

Habár én mindig is aktív voltam, volt egy idő, amikor utáltam azt, amit az edzés optimális formájának tartottam. Régen, amikor hosszútávfutó voltam, maratonikat futottam, aztán triatlonokon versenyeztem, elkezdtem megutálni az edzéseket. Fit és aktív voltam, és azt hittem, a lehető legjobbat teszem a testemmel, de egyszerűen rettegtem az edzéstől. Idővel rájöttem, hogy nem csak az edzésem volt kellemetlen és rémes, hihetetlenül egészségtelen is volt. Ez a felismerés kényszerített rá, hogy újratanuljam az edzés jelentését. Mozognom kellett, edzenem kellett valahogy, de nem folytathattam korábbi utamat. Teljesen elölről kellett kezdenem és el kellett fogadnom, hogy talán, de csak talán az is rendben van, ha lazábban veszem, súlyokat emelgetek és nagyon gyorsan mozgok rövid ideig, és valódi pihenőnapokat tartok. Amint elfogadtam, hogy az edzésnek nem kell szörnyűnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen, minden a helyére került.

 

Vizsgáld meg a múltadat

 

Lehet, hogy az edzéssel való rossz kapcsolatod a múltadból ered. Talán gyerekkorodban a tornaórák különösen brutálisak és kegyetlenek voltak, és ezért megtanultad, hogy az edzést ezzel a rossz érzéssel párosítsd. Én így éreztem annakidején, amikor elkezdtem az iskolát. Aztán idővel találtam valamit, amit örömmel csináltam (amit már magamtól is szívesen csináltam gyerekként), ez volt a futás. A sors iróniája, hogy ma már nem szeretek hosszú távokat futni, de a mozgás iránti általános szeretetem sose múlt el. Nézz vissza a múltadba, keresd meg, hogy mi válthatta ki belőled ezt az érzést – ha volt ilyen esemény. Talán már a felismerés maga elég lesz ahhoz, hogy elindulj a gyógyulás útján.

 

Próbálj ki különböző edzésformákat

 

Vannak, akiknek több irányítás, vezetés és struktúra kell az edzéshez. Másoknak pedig inkább szabadságra, változatosságra van szükségük. Sokan hatékonyabbak egy edzőteremben és otthon ellustálkodják, mások sose győzik le a félénkségüket és inkább egyedül szeretnek edzeni, legyen ez otthon a garázsban vagy egy park félreeső részén. Próbálj ki különböző dolgokat, hogy megtaláld, mi illik leginkább a személyiségedhez. Talán klisének hangzik, de ki kell tágítanod a horizontodat. Lehet, hogy minden edzésformát utálni fogsz, amit csak kipróbálsz, de ezt nem tudhatod, amíg meg nem próbálod őket. Sok szerencsét! És ne feledd, a lényeg, hogy mozogj!

 

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/i-hate-to-exercise/#axzz20s5G8JfW

 

Ha ti is jártatok már így, hogy nehezen vettétek rá magatokat a mozgásra, örülnék, ha megírnátok, nektek milyen módszer segített benne, hogy túllendüljetek a kezdeti akadályokon!

 

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide.

4 Tovább

Fordulóponton

Az előző bejegyzésben írtam arról, ahogy Jillian Michaels némi kiabálás segítségével eljuttatja a fogyni vágyókat arra a pontra, hogy végre kimondják, hogy ebből elég volt és kezükbe vegyék az életüket.

Ez még ha erőszakosnak is tűnik, mégis igen hatásos, úgyhogy ahogy írtam is, mielőtt életünk valóban megváltozna, el kell jutnunk eddig a fordulópontig. Na igen, de mi van akkor, ha nem egy valóságshow szereplői vagyunk és nem ordítozik velünk senki?

Mark Sisson pontosan erről írt weboldalán egy érdekes cikket "Hogyan találd meg személyes fordulópontodat" címmel - az alábbiakban ennek a fordítását olvashatjátok (bár a cikk abból indul ki, hogy olvassátok Mark blogját, azért azt hiszem, ha ezt a blogot olvassátok, akkor se jártok rossz úton...):

Szinte mindegyik pénteki sikertörténetünkben [Mark Sisson weboldalán minden héten olvasói történetek jelennek meg] egy valami közös (az egész primal dolog mellett): végre "eldöntik, hogy tesznek valamit" az egészségükért. Valami megváltozik. Az egészségük, az állóképességük, a környezetükben élők egészsége rosszabb lesz, vagy kapnak egy diagnózist. Akármi is ez, de életük elér egy fordulópontra, ahol a változtatás már gyakorlatilag elkerülhetetlenné válik. Ahogy történeteikből kiderül, a siker igen gyorsan bekövetkezik. Pár hónap, esetleg egy év, de ha azt nézzük, hogy egy egész életet rossz egészségben töltöttek, ezek a hónapok vagy ez az év szempillantásnyinak tűnik. És ezután már tényleg nincs visszaút.

Oké, de hogyan néz ki egy ilyen fordulópont? Milyen érzés?


A személyes fordulópont elérésében az a lényeg - ahhoz, hogy igazi, tartós, jelentős változást okozzon, holmi futó jellegű helyett -, hogy mindenedet igénybe vegye. Ütöttek már gyomorszájon, azon a ponton közvetlenül a szegycsontod alatt? Gyerekkoromban a haverokkal való bokszolások során ez volt számunkra a célpontok Szent Grálja. Hiszen egyrészt nem üthettünk a halántékra, mert azt mindenki tudja, hogy egy halántékra mért ütéssel meg lehet ölni valakit, és az orra se üthettél, mert azzal meg az orrcsontot juttathattad volna egy csapásra a másik agyába. Míg ha valakit gyomorszájon ütöttél, az az ellenfeledet azonnal elkábította, levegőt se kapott. A becsapódás annyira megrázkódtató volt, hogy hirtelenjében ez jelentette az egész világot számodra. A pénteki dolgozat, a matekórán melletted ülő lány, a verekedés maga - ezek hirtelenjében mind lényegtelenné váltak. Semmi másra nem tudtál gondolni, mint arra az érzésre, ami a szegycsontodtól szétáradt az egész testedben, és ami egy idő után már nem csak fizikális volt, hanem érzelmivé alakult. Minden szinten jelen volt.

Ez egész pontosan az, amit a személyes fordulópontodnak el kell érnie: fizikális, intellektuális és érzelmi szinten is hatnia kell rád. Különben csak beszélni fogsz róla, olvasni fogsz róla, hallani fogsz másokról, akik csinálják, de saját magad sose fogsz változtatni.

A kérdés most az, hogy mesterségesen el tudjuk-e érni ezt a fordulópontot. Meggyorsíthatjuk a folyamatot? Kikerülhetjük a több éves szenvedést, a hibázást, a visszaeséseket, a rosszabbnál rosszabb orvosi véleményeket egészségi állapotunkról? Valahogy bebiztosíthatjuk, hogy véletlenül összefussunk régi osztálytársunkkal, aki ma jobban néz ki, mint húsz éve? Úgy gondolom, a folyamatot felgyorsíthatjuk, ha nem is tudjuk teljesen megtervezni. Legtöbbünk számára az, ha csak úgy a semmiből elhatározunk valamit, önmagában nem elegendő. Ugyan tudjuk, hogy egészségesebbnek, vékonyabbnak, fittebbnek, erősebbnek, gyógyszerektől mentesnek lenni jobb, de elég ez ahhoz, hogy változtassunk? Nem. Nézz csak körül. Az emberek nem változnak, akármennyi tudással is rendelkeznek. Hogy úgy mondjam, nem a probléma intellektuális felismerésével van a probléma.

Ha olvasod ezt a blogot és más hasonlókat, és hümmögsz és hezitálsz, miközben saját fordulópontodat keresed, máris jóval előrébb jársz másoknál.Talán nem hiszed, de ettől ez még így van. Először is, jól informált vagy az egészséggel kapcsolatban. Ha egyszer elhatározod, hogy elindulsz az úton az egészség és a boldogság felé, tudni fogod, mit kell tenned. Tudod, hogy hogyan jutsz el oda a leggyorsabban és tudod, hogy mi hozza meg a legtartósabb eredményt. Elő fogod tudni venni a passzoló blogbejegyzéseket, tudni fogod, melyik könyvet vedd meg (vagy már meg is vetted), tudod, hogy milyen ételeket kerülj el és milyeneket keress.

Másodszor pedig nyitott a gondolkodásod. Manapság mindenki, aki elfogadja annak a lehetőségét, hogy a kocogás időpocsékolás, a telített zsírok nem ölnek meg és a teljes kiőrlésű gabonák nem annyira isten áldásai, mint amilyennek mondják őket, az azt mutatja, hogy hajlandó alternatív gondolatokat elfogadni az egészségről és a fitneszről. Ha olvasod ezt a blogot, és rendszeresen megteszed, akkor ez mind igaz rád - kivéve persze, ha valami perverz örömöt okoz neked, hogy idióta elképzeléseket olvass az egészségről és a táplálkozásról. A nyitott gondolkodás pedig azt jelenti, hogy nyitott vagy a változásra, ha valami olyasmi történne, ami miatt szükségessé válik.

Harmadszor, tudod, hogy lehetséges. Olvastad a történeteket, láttad a sikereket, befogadtad az információkat, és (talán öntudatlanul) összegyűjtötted az összes anekdotát és eljutottál arra a felismerésre, hogy igen, a gyors és tartós változás lehetséges. Hacsak persze azt nem gondolod, hogy az összes hozzászólás fizetett kommentelőktől származik és a sikertörténeteket is én találom ki. Ha így lenne, akkor nem tudom, mit tudnék tenni, hogy az ellenkezőjéről meggyőzzelek. De a többségetek azért tudja, hogy ez a dolog működik.

Rendelkezel a forrásokkal, a tudással, a nyitottsággal és az anekdotákkal. Ez egy jó kiindulási pont, és szükséges is, de (nyilvánvalóan) nem minden. Ez nem mindenkinek elegendő. Hiszen máskülönben már csinálnád!

Úgyhogy itt van néhány javaslat, hogy hogyan juss el a fordulópontodra:

Menj el az orvosodhoz egy kivizsgálásra.


Általában nem én vagyok az, aki azt mondja az embereknek, hogy forduljanak orvoshoz, hogy az mondja meg nekik, hogy mennyire nem egészségesek, ennek ellenére ez nagyon hatásos lehet. Menj be. Vegyél részt néhány vizsgálaton. Nézesd és méresd meg magad. Engedd, hogy szigorú, helytelenítő tekintetet vessenek rád az íróasztal mögül. Szinte biztos, hogy kellemetlen élmény lesz, esetleg néhány rossz hírt is kapsz (kezdődő cukorbetegség, rossz lipidek, magas vérnyomás?), de pont ez a lényege. Amikor hazafelé tartasz az orvostól és közben realizálódik benned, hogy egészséged ténylegesen, visszavonhatatlanul romló állapotban van, talán új emberként érkezel haza.

Hasonlítsd össze régi fotóidat a maiakkal.

Emlékszer, amikor fiatalabb, karcsúbb és fittebb voltál? Nézd meg a régi képeidet és erősítsd meg ezt vizuálisan is. A hízás fokozatosan történik. Nem úgy ébredsz fel, hogy egyszer csak rajtad van egy úszógumi. Szép lassan, hónapokon, éveken át tart, míg szépen felfúvódik. Képek nélkül talán soha észre se vennénk, mennyit változtunk, mennyi súlyt szedtünk fel. Tedd a legjobb képet, amit találsz magadról a legrosszabb mostani képed mellé. Ha digitális formában is megvannak, nyomtasd ki őket a lehető legnagyobb méretben. Nézd meg őket alaposan. Engedd, hogy sokkoljon a dolog, jó mélyen. Természetesen a kinézeted nem minden, és az, hogy idősödünk, teljesen természetes, de ettől függetlenül ez a gyakorlat is felnyithatja a szemed.

Vesd bele magad olyan helyzetekbe, amelyeket egyébként ösztönösen elkerülsz.

Ahhoz, hogy olyasmit tapasztalj meg vagy olyan eseménynek legyél tanúja, ami változásra késztet, muszáj olyan helyzetbe kerülnünk, ahol megvan rá a lehetőség, hogy ilyen tapasztalat érjen minket. Az egyik oka annak, hogy azok, akik túlsúlyosak vagy depressziósak vagy egy rossz szokás rabjai, így is maradnak és sose javul az állapotuk, az az, hogy elszigetelten élnek. Nem hagyják el a házat, otthonról egyenesen dolgozni mennek, ha elhívják őket valahova, visszautasítják a meghívást. Nem a fizikai aktivitás hiányáról van szó, hanem arról, hogy fenntartanak egy olyan életet, amit semmi sem zavarhat meg. Ha olyan eseményre vágysz, amelyik jelentős változást hozhat az életedbe, akkor pontosan hogy zavaró tényezőkre van szükséges. Ha sose hagyod el a házat, akkor sose látod meg a tükörképedet egy kirakatban valami rettenetesen rossz szögből. Sose találkozol egykori osztálytársaddal, aki ma már fitnesz modell, aki átértékelteti veled az életmódodat. Szóval menj, találkozz a barátaiddal. Vagy menj el egy fárasztó túrára, hogy rádöbbenj, mennyire rossz állapotban vagy. Próbálj fel ruhákat. Menj el egy szabadtéri edzésre, ahol csupa fit ember vesz körül. Igyekezz olyan kényelmetlen helyzetekbe kerülni, melyek megváltoztathatják az életedet.

A valóság az, hogy szinte lehetetlen megtervezni előre, hogy elérj a fordulópontodra. De ettől még igyekezhetsz olyan helyzetekbe hozni magad, melyek érzelmi reakciót váltanak ki belőled, és felkészülhetsz arra, amikor aztán megtörténik (a források rendszerezésével, tudásod gyarapításával és nyitott gondolkodással).

Ami mindebben a megnyugtató, az az, hogy a neheze az, amíg eléred a fordulópontot. Kellemetlen, zsigeri, megrázkódtató érzés (ilyennek kell lennie), de hamar elmúlik. Aztán megkezdődik a változás. Megkezdődik a vad utazás, neked pedig csak irányítanod kell és hagyni megtörténni.

Eredeti cikk: http://www.marksdailyapple.com/how-to-find-your-personal-tipping-point/#axzz20VcrBVnQ

Ha tetszett a poszt, csatlakozz az Életmód-iránytű közösséghez. Kattints ide. 

0 Tovább

Életmód-iránytű

blogavatar

Virtuális iránytű életmódváltáshoz

Utolsó kommentek